In deze paragraaf bespreken we de deelbewegingen van de schaatsbeweging die rechtstreeks bijdragen aan de opbouw van de afzetkracht. In volgorde van optreden zijn dat:
1. kanteling lichaam om afzetschaats / ‘val’
2. draaiing bekken
3. strekking afzetbeen.
Van elk van de drie deelbewegingen beschrijven we in afzonderlijke items zowel de uitvoering als de bijdrage aan de opbouw van de afzetkracht (in een kader).
Ad 1. Kanteling / ‘val’
Figuur 1. toont de positie van een schaatser aan het begin van de bijhaal, licht overhellend op de buitenkant van de schaats en met de romp boven het afzet-been:
– overhellend (naar links) om ‘in balans’ te zijn (lichaamszwaartepunt loodrecht boven steunpunt, zie rode ster in eerste afbeelding in figuur 3.; je ‘compenseert’ de massa van het gestrekte (rechter) been door over te hellen.
– op de buitenkant van de (linker-) afzetschaats omdat je overhelt met de enkel ‘strak’ (zie ook afbeelding 1 in figuur 2.).
Het evenwicht is labiel, bij een geringe verstoring raak je uit balans.
Kanteling / bijhaal
Vanuit deze evenwichtspositie haal je het afzet-been bij. Door de slingerbeweging van het bijhaal-been breng je jezelf uit balans (zie voetnoot 1) ).
Figuur 1. De slingerbeweging van de bijhaal zet een kanteling van het lichaam om de afzetschaats in gang.
Het lichaam kantelt om de afzetschaats van de buitenkant via de verticale stand naar de binnenkant van de schaats. Met de kanteling van het lichaam om de afzetschaats bouw je afzetkracht op.
|
Opbouw afzetkracht door kanteling
Figuur 2. Het lichaam kantelt in een vloeiende beweging om de afzetschaats; De afzetkracht (blauwe pijl) is het gevolg van de kanteling van het lichaam om de afzetschaats De afzetkracht als gevolg van die kanteling is dus gedurende de gehele glijfase een naar de binnenzijde van de afzetschaats gerichte kracht. |
Kanteling en het lichaamszwaartepunt
De ligging van het lichaamszwaartepunt ten opzichte van de afzetschaats is er de oorzaak van het lichaam naar ‘binnen’ kantelt.
Figuur 3. Kanteling lichaam om afzetschaats van buitenkant (1, 2) via verticale stand (3) naar binnenkant (4 en verder) .
Figuur 4. Ligging lichaamszwaartepunt (rode ster) t.o.v steunpunt:
recht boven steunpunt (1) naar binnenkant steunpunt (2 en verder).
In positie 1 in figuur 4. bevindt het lichaamszwaartepunt zich recht boven de afzetschaats, in de afbeeldingen 2 en verder aan de binnenkant van de afzetschaats.
Met het lichaamszwaartepunt aan de binnenkant van de afzetschaats valt het lichaam onder invloed van de zwaartekracht om de afzetschaats naar binnen (de kanteling van het lichaam om de afzetschaats is dus feitelijk een ‘val’).
Om niet onnodig lang ‘in balans’ te blijven aan het begin van de afzet moet je de bijhaal stevig aanzetten.
Wanneer je de afzet ‘in balans’ begint (lichaamszwaartepunt recht boven afzetschaats), dan is je afzet qua lengte, gerekend vanaf het begin, dus zo groot mogelijk.
Om elke afzet ‘in balans’ te kunnen beginnen is het noodzakelijk de ’voeten te sluiten’ aan het einde van de bijhaal (zie de paragraaf Bijhaal voor een beschrijving van de bijhaal.)
{Merk op dat de ligging van het lichaamszwaartepunt los staat van de stand van de afzetschaats (op de buitenkant (positie 2), loodrecht (positie 3) of op de binnenkant (positie 4 en verder).
Op grond van lichaamssymmetrie bevindt het lichaamszwaartepunt zich precies in het midden van het bekken, dus achter de navel, als de bijhaal is voltooid (positie 7 in figuur 4.).]
Lichaam als één vlak
De kanteling verloopt efficiënt als je lichaam kantelt om de afzetschaats als één vlak (zogenaamd ‘stijf’ lichaam), dus als het schouder-, heup, knie- en enkel gewricht in het vlak van het afzetbeen liggen.
Bijgevolg is de romp tijdens de kanteling boven het afzet-been, staat de heuplijn loodrecht op bedoelde vlak en is de schouderlijn evenwijdig aan de heuplijn.
Figuur 5. Lichaam als één vlak (met afzetbeen)
Naarmate het lichaamszwaartepunt verder af ligt van de afzetschaats neemt het effect van de zwaartekracht op de kanteling toe. Door aan het einde van de afzet je slag te verlengen / de schaats langer op het ijs te houden, vergroot je de bijdrage van de zwaartekracht aan de afzetkracht (zie ook het item Laat je vallen verderop in deze paragraaf).
Ad 2. Draaiing bekken
Verandering afzet-richting
Als voorwaarts de richting is die je op wilt, dan is de richting van de afzetschaats afwisselend schuin voorwaarts naar links en schuin voorwaarts naar rechts.
Je bereikt de (nieuwe) afzet-richting door een (geringe) draaiing van het bekken aan het begin van elke inzet. Je draait als het ware je bekken weg van het afzetbeen tot je met de inzet-schaats de volgende afzet-richting hebt bereikt. Dit wordt door sommigen gevoeld als strekking in het heupgewricht.
Draaiing bekken in beeld
|
Opbouw afzetkracht door draaiing bekken |
Meer over de draaiing van het bekken in de paragraaf Inzet (en strekking).
Ad 3. Strekking afzetbeen
Als de bijhaal is voltooid en het moment daar is, begint de strekking van het afzetbeen in het heup-, knie- en enkel-gewricht.
De strekking ‘compenseert’ het hoogteverlies van de heup door de ‘val’ waardoor de heup tijdens de strekking op één hoogte blijft (doorgetrokken gele pijl als samengestelde van de gestreepte pijlen in figuur 6.).
Figuur 6.De combinatie van kanteling en strekking resulteert in een horizontaal zijwaartse beweging.
In de strekking duw je je lichaamszwaartepunt loodrecht boven de inzet-schaats, wat het juiste uitgangspunt is van de volgende afzet (zie ook het item ‘Voeten sluiten’ in de paragraaf Inzet (en strekking)).
|
Opbouw afzetkracht door strekking
Figuur 7. De afzetkracht (blauwe pijl) is het gevolg van de strekking van het afzetbeen. De afzetkracht als gevolg van de strekking is dus een naar de binnenzijde van de afzetschaats gerichte kracht. Opbouw afzetkracht tijdens de strekking
Figuur 8a. + Figuur 8b. => Figuur 8c. Figuur 8. De som van de rotatiekracht (blauwe pijl figuur 8a.) en de (horizontale component van de) strekkracht (blauwe pijl figuur 8b.) is de totale afzetkracht (blauwe pijl figuur 8c.). |
Heup op één hoogte
Omdat de heup op één hoogte blijft, wordt de strek-kracht optimaal benut: vergelijk het afzetbeen in de strek-fase met een ingeklemde (druk-)veer die loopt van de afzetschaats naar de heup; laat je de drukveer los aan de heupzijde, dan wordt de veerkracht maximaal benut voor het opbouwen van een horizontale (afzet-)kracht als de ingedrukte veer zich ontspant in een horizontaal vlak.
Als de heup op één hoogte blijft, hoeft dat nog niet te betekenen dat de heuplijn en bijgevolg de schouderlijn per sé horizontaal moeten zijn.
Sommigen stellen dat voor een maximale benutting van de strek-kracht de heup in het verlengde moet zijn van het been dat strekt en dat ruggengraat en schouders één lijn moeten vormen met de rest van het lichaam (de grote bilspier werkt beter als de heup in het verlengde is van het afzetbeen).
Laat je vallen
Hoe kleiner de afzethoek α tussen strek-been (/afzetschaats) en ijs, hoe groter de horizontale component Fh van de strekkracht F (zie figuur 9.)
Figuur 9. Hoe kleiner afzethoek α , des groter de horizontale component Fh van de strek-kracht.
Aan het einde van de strekking is de hoek α tussen strek-been en ijs het kleinst (we noemen die hoek de afzethoek). De bijdrage van de strek-kracht aan de afzetkracht is dus het grootst aan het einde van de strekking.
Je kunt de afzethoek kleiner maken door je maximaal te laten vallen vóór de strekking en de afzetschaats langer op het ijs te houden, terwijl je met je volle gewicht tegen de afzetschaats aanleunt / drukt.
De diepte van de schaatszit en de lengte van de schaatsslag hangen af van de grootte van de afzethoek.
De schaatszit is zo diep als nodig is om jezelf aan het einde van de strekking op te vangen op het inzetbeen: hoe kleiner de afzethoek aan het einde van de strekking, hoe dieper de zit (hoe kleiner de knie- en enkelhoek in het inzet-been).
Hoe meer je valt / hoe kleiner de afzethoek, hoe langer de schaatsslag.
Bij een lange schaatsslag wijk je wel meer af van de voorwaartse richting. Dit betekent dat je ook meer kracht nodig zult hebben om jezelf naar de andere kant te duwen (zijwaartse of centripetale kracht). Zolang de totale afzetkracht die zijwaartse kracht kan leveren gaat dat goed.
Met een lange schaatsslag komt er meer rust in de slag en meer ruimte voor aandacht voor een optimale inzet (op de buitenkant van de schaats).
Samengevat: wie diep kan zitten, doet er goed aan verder door te ‘vallen’.
Je profiteert ten volle van de val als je volledige gewicht op de afzetschaats staat: stel de gewichtsoverdracht zo lang mogelijk uit.
Lichaam als één vlak
De strek-kracht wordt optimaal benut voor de voorwaartse snelheid als het lichaam exclusief het strek-been één vlak vormt, dus als het schouder-, heup, knie- en enkelgewricht zich in het vlak bevinden van het inzet-been (de ligging van het lichaamszwaartepunt speelt hierin een rol).
Figuur 10. Lichaam als één vlak (met inzet-been)
Bijgevolg is de romp tijdens de strekking boven het inzet-been, staat de heuplijn loodrecht op bedoelde vlak en is de schouderlijn evenwijdig aan de heuplijn. Met de heup in het vlak van de inzet-schaats breng je bovendien meer massa in bij de val wat leidt tot een zo groot mogelijk zwaartekracht-moment. Met andere woorden, de heup mag niet achterblijven.
Je kunt de kantel-beweging (/ de val) inclusief de beweging van de heup actief ondersteunen met spiergroepen rond de heup. Het dij- en onderbeen spelen daarbij een actieve rol (‘duw heup over afzetschaats’ / ‘trek afzetschaats onder heup door’).
Inveren
Je zou de aanvankelijke druk op de afzetschaats kunnen vergroten door vlak vóór het strek-moment van het afzetbeen de enkelhoek van het afzetbeen nog iets kleiner te maken. Hoe kleiner de enkelhoek, des te groter is de druk op de bal van de voet. Dit staat ook wel bekend als ‘inveren’ of een ‘voorvering’.
De afzet samengevat
Vanaf het begin van de kanteling tot het einde van de strekking ziet de afzet er schematisch als volgt uit:
Figuur 11. Vanaf het begin van de afzet kantelt het lichaam om de afzetschaats. Tijdens de strekking beweegt de heup horizontaal zijwaarts.
Figuur 12. Faseplaatje lichaamszwaartepunt bij afzet links (elk nummer correspondeert met een plaatje uit figuur 11).
De kanteling van het lichaam om de afzetschaats is een continu proces zodat het moment dat de schaats loodrecht op het ijs staat een puntmoment is.
Begin en einde afzet
Het begin van de afzet is uiteraard het moment waarop de opbouw van de afzetkracht begint en dus het moment waarop de kanteling van het lichaam om de afzetschaats begint. Dat moment valt samen met het begin van de bijhaal en dus ook met het einde van de strekking van het andere been.
Omdat het begin van de afzet dus samenvalt met het eind van de (vorige) afzet (= einde vorige strekking) is een schaatser continu bezig met afzetten (zie onderstaande figuur).
Figuur 13. Begin en einde afzet op het rechte eind, van achteren en frontaal.
Droogtraining
Als je de schaatsbeweging volledig beheerst, dan kun je je in de droogtraining helemaal richten op het vergroten van de strekkracht. Gezien vanuit het perspectief van de schaatser zelf is de strekking feitelijk een éénbenige hurk-strek-sprong (single leg squat).
Als je de schaatsbeweging nog niet volledig beheerst, dan kan het nuttig zijn de strekking te combineren met de kanteling inclusief de ‘val’.
Techniekaanwijzingen:
- Neem tijdens bijhaal de schaatshouding aan in afzetbeen en ga diep zitten
- Tijdens bijhaal zijn schouder-, heup-, knie- en enkelgewricht in vlak van afzetbeen (‘Lichaam als één vlak’ met afzetbeen)
- Houd tijdens bijhaal romp boven afzetbeen (gevolg vorige aanwijzing)
- Knik knie niet naar binnen (gevolg vorige aanwijzing)
- Tijdens strekking zijn schouder-, heup-, knie- en enkelgewricht in vlak van inzet-been (‘Lichaam als één vlak’ met inzet-been)
- Houd tijdens strekking romp boven inzetbeen (gevolg van vorige aanwijzing)
- Duw in de strekking je lichaamszwaartepunt loodrecht boven inzet-schaats
- Houd tijdens strekking enkelgewricht ‘strak’ (gevolg vorige aanwijzing)
- (Zet op buitenkant schaats in en) duw direct vanaf begin afzet de heup krachtig zijwaarts over de afzetschaats heen, met de linker heup voor de linker afzet en met de rechter heup voor de rechter afzet
- (Zet op buitenkant schaats in en) trek direct vanaf het begin van de afzet de afzetschaats krachtig zijwaarts onder de romp door
- Trap, voor je gevoel, de aardbol zijwaarts weg )
- Kantel lichaam in vloeiende beweging om afzetschaats van buitenkant naar binnenkant schaats
- Voel kanteling lichaam om afzetschaats in voetzool
- Houd tijdens strekking heup- en schouderlijn horizontaal
- Druk tijdens strekking heup horizontaal zijwaarts weg
- Maak afzethoek afzetschaats-ijs zo klein mogelijk ofwel
- Houd lengte in de afzet / haal schaats niet te vroeg van het ijs en leun / druk maximaal tegen afzetschaats aan
- Pas diepte schaatszit aan aan de grootte van de afzethoek: hoe kleiner de afzethoek, des te dieper de zit
- Geef met het klapmechanisme de afzet een extra klap na en blijf zijwaarts afzetten
- Vang je lichaam na de strekking op in balans (lichaamszwaartepunt boven afzetschaats, licht overhellend op buitenkant schaats).
Voor schaatstechniek-oefeningen op het ijs verwijzen wij naar de paragraaf Schaatsoefeningen rechte eind
Naar paragraaf bijhaal
1) In de fase tot de strekking heeft het lichaamszwaartepunt een vaste afstand tot de afzetschaats als gevolg van de schaatszit in het afzetbeen. Fysisch is het lichaam daarom op te vatten als een stijf lichaam met de afzetschaats als vast punt. Elke kracht, waarvan de werklijn niet door het vaste punt (de afzetschaats) gaat, veroorzaakt een draaiing om het vaste punt, in dit geval de afzetschaats. Een kracht, waarvan de werklijn wel door het vaste punt (de afzetschaats) gaat, heeft geen bewegingseffect op het lichaam.
2) Deze techniekaanwijzingen hebben een overeenkomst met hardlopen: Bij hardlopen duw je vanaf het moment van de landing op de voorste voet je lichaam als het ware (in voorwaartse richting) over de voorvoet heen en trap je, voor je gevoel, de aardbol achterwaarts weg.