Uit de inleiding:
Op de voortglijdende schaats voer je een beweging uit om afzetkracht op te bouwen:
dat is een strekking, ingebed in een beweging die er op gericht is de immer aanwezige zwaartekracht ‘optimaal’ te benutten.

De deelbewegingen die rechtstreeks bijdragen aan de opbouw van de afzetkracht zijn (in volgorde van optreden):

1. Kanteling of val: je kantelt met je lichaam om de afzetschaats onder invloed van de zwaartekracht
2. Draaiing bekken: (vanwege de wisseling van afzetrichting)
3. Strekking: je strekt je afzetbeen met spierkracht.

De resulterende krachten zijn respectievelijk zwaartekracht, rotatiekracht en strekkracht.

In afzonderlijke items beschrijven we in detail elk van deze deelbewegingen en geven, in een geel kader, uitleg hoe deze bewegingen bijdragen aan de opbouw van de afzetkracht. 

Ad 1. Kanteling of val
Als een schaatser in de schaatshouding zit, is de afstand van het lichaamszwaartepunt tot het punt waar de afzetschaats in het ijs snijdt ongeveer constant    ¹). Fysisch is een schaatser daarom op te vatten als een zogeheten “stijf lichaam met een ‘vast’ punt” (dat is  de afzetschaats.) Daarvoor geldt:

• als het lichaamszwaartepunt loodrecht boven het vaste punt is, dan doet de zwaartekracht niets. Het lichaam is in balans.
• als het lichaamszwaartepunt NIET loodrecht boven het vaste punt is, dan kantelt het lichaamszwaartepunt om het vaste punt.

Als het lichaam kantelt om de afzetschaats wordt de zwaartekracht omgezet in afzetkracht (zie het eerste gele kader).
Je benut de zwaartekracht optimaal als je de kanteling om de afzetschaats begint met het lichaamszwaartepunt recht boven de afzetschaats (je bent ‘in balans’) en de kanteling voortzet zo lang als maar mogelijk is.

We gaan nu na wat de impact van deze (theoretische) waarneming is op  de praktijk van het schaatsen.

Begin afzet: lichaam in balans
Met één been gestrekt zijwaarts (begin afzet) ben je in balans als je op de schaats overhelt naar de andere kant (ter compensatie van de massa van het gestrekte been): je staat dan op de buitenkant van de schaats (linker afbeelding in figuur 1.).
Vanuit deze positie begint de bijhaal:

begin de afzet in balans (in de schaatshouding) en haal bij.

Figuur 1. Links: schaatser in balans; Rechts: slingerbeweging bijhaal zet kanteling lichaam om afzetschaats in gang.

Door de slingerweging van de bijhaal breng je jezelf uit balans (rechter afbeeldingen figuur 1.): onder invloed van de zwaartekracht kantelt het lichaam om de afzetschaats van de buitenkant via de verticale stand naar de binnenkant (eerste serie afbeeldingen in figuur 2.).
Synchroon met deze bijhaal + kanteling verplaatst het lichaamszwaartepunt zich van recht boven de schaats naar de ‘binnenkant’, je valt naar binnen (tweede serie afbeeldingen in figuur 2.).

Figuur 2. 
Boven: Kanteling lichaam om afzetschaats van buitenkant (1, 2) via verticale stand (3) naar binnenkant schaats (4 en verder) .
Onder: Ligging lichaamszwaartepunt (rode ster) t.o.v afzetschaats: van recht boven schaats (1) naar binnenkant schaats (2 en verder).

Uit deze twee series afbeeldingen (van hetzelfde fenomeen) kun je het volgende afleiden:

• Vanaf het eerste begin van de bijhaal, als je glijdt op de buitenkant van de schaats (positie 1 en 2), is het lichaamszwaartepunt aan de binnenkant van de afzetschaats, je valt naar ‘binnen’. Dat is niet wat sommigen verwachten en daarom veiligheidshalve een inzet op de buitenkant mijden. Ze zetten in op de binnenkant van de schaats en  profiteren aan het begin van de afzet dus niet maximaal van de zwaartekracht
• De val begint als de bijhaal begint (voorbij positie 1) en niet, zoals soms wordt beweerd, pas als je op de binnenkant van de afzetschaats glijdt (positie 4 en verder);.
• De verticale stand van de schaats (positie 3) is voor de rijdende schaatser geen evenwichtsstand, het is niet meer dan een puntmoment in de overgang van de buitenkant naar de binnenkant van de schaats, zonder verdere betekenis
• Als je op de buitenkant van de schaats rijdt, stuurt de zwaartekracht de schaats naar binnen en niet, zoals je soms hoort, naar buiten (zie verdere uitleg over de S-curve de paragraaf Baan lzp en S-curve).

Nogmaals:
voor de afzet is de ligging van het lichaamszwaartepunt ten opzichte van de afzetschaats van belang ongeacht of de buitenkant of de binnenkant van de schaats in het ijs snijdt.

Einde afzet: laat je vallen
Terwijl je valt / kantelt neemt de afstand van lichaamszwaartepunt tot afzetschaats toe. Daardoor neemt de bijdrage van de zwaartekracht aan de afzetkracht toe.
Aan het einde van de afzet benut je de zwaartekracht daarom maximaal als je de strekking van het afzetbeen in het knie- en enkelgewricht zo lang mogelijk uitstelt terwijl je kantelt om de afzetschaats / valt

stel strekking afzetbeen in knie- en enkelgewricht zo lang mogelijk uit terwijl je kantelt / valt maak afzethoek afzetschaats-ijsvloer zo klein mogelijk / houd afzetschaats zo lang mogelijk op het ijs.

Als ‘langer vallen’ je doel is dan is een langere slag het gevolg.
Omgekeerd, als een ‘langere slag’ je doel is, dan loop je het risico dat je langer gaat glijden op de afzetschaats zonder te vallen / kantelen!

Bij een langere  schaatsslag wijk je meer uit naar buiten toe. Dat betekent dat je ook meer kracht nodig zult hebben om jezelf naar de andere kant te duwen (zijwaartse of centripetale kracht). Zolang de totale afzetkracht die zijwaartse kracht kan leveren gaat dat goed.
Met een lange schaatsslag komt er meer rust in de slag en is er meer ruimte voor aandacht voor een juiste inzet op de buitenkant van de schaats.

Overige techniekaanwijzingen kanteling:

kantel lichaam in vloeiende beweging om afzetschaats van buitenkant naar binnenkant schaats voel kanteling lichaam om afzetschaats in voetzool.

Samenvattend voor nu:
je benut de zwaartekracht optimaal als je de afzet begint op de buitenkant van de inzetschaats en de kanteling zo lang mogelijk voortzet.

Opbouw afzetkracht door kanteling / omzetting zwaartekracht in afzetkracht Door de kanteling ’duwt’ de afzetschaats tegen het ijs in de richting van de kanteling (rode pijl naar links bij afzetschaats in figuur 3.). Volgens het principe van actie is reactie zet het ijs de druk om in een afzetkracht in de tegenovergestelde richting (blauwe pijl naar rechts bij afzetschaats in figuur 3.). Figuur 3. Het lichaam kantelt in een vloeiende beweging om de afzetschaats; de afzetkracht (blauwe pijl) is het gevolg van de kanteling van het lichaam om de afzetschaats De afzetkracht als gevolg van die kanteling is dus gedurende de gehele glijfase een naar de binnenzijde van de afzetschaats gerichte kracht.

Omdat de zwaartekracht een autonome kracht is, hoef je nu alleen nog de ideale omstandigheden te scheppen om de zwaartekracht optimaal z’n werk te laten doen. Uiteindelijk komen daar de techniek-aanwijzingen uit voort. 

Lichaam als één vlak
Tijdens de bijhaal verloopt de kanteling efficiënt als je lichaam kantelt om de afzetschaats als één vlak (zogenaamd ‘stijf’ lichaam). Bijgevolg is de romp tijdens de bijhaal boven het afzet-been, staat de heuplijn loodrecht op bedoelde vlak en is de schouderlijn evenwijdig aan de heuplijn.

Tijdens bijhaal, houd schouder-, heup, knie- en enkel gewricht van afzetbeen in één vlak, met als gevolg: knie ‘strak’, knie niet naar binnen knikken romp boven afzetbeen schouderlijn evenwijdig heuplijn.

Figuur 4. Lichaam als één vlak (met afzetbeen)

Je kunt de kantel-beweging (/ de val) inclusief de beweging van de heup actief ondersteunen met spiergroepen rond de heup. Het dij- en onderbeen spelen daarbij een actieve rol:

duw heup over afzetschaats / trek afzetschaats onder heup door.

Gewicht op afzetbeen
Je profiteert ten volle van de zwaartekracht als je volledige gewicht op de afzetschaats drukt:

houd zolang mogelijk druk op afzetschaats.

Terug

Ad 2. Draaiing bekken
Als voorwaarts de richting is die je op wilt, dan is de richting van de afzetschaats afwisselend schuin voorwaarts naar links en schuin voorwaarts naar rechts.
Om de wisselende afzetrichting te realiseren stuur je de inzetschaats in de richting van de volgende afzet met een actieve draaiing van het bekken, weg van het afzetbeen.
Als de bijhaal is voltooid:

draai in een horizontaal vlak (om een verticale as) het bekken tot de inzet-schaats de volgende afzet-richting heeft bereikt.

Tegelijk met het draaien van het bekken:

draai / strek het boven-afzetbeen in het heupgewricht in zij-, achterwaartse richting.

(Zie ook het volgende item Ad 3. Strekking.)

Draaiing bekken, in beeld

Positie romp
Als we de romp gefixeerd houden op het bekken, dan draait de romp mee met het inzet-been van ‘boven afzetbeen’ (eerste afbeelding in figuur 5.) naar ‘boven inzet-been’ (laatste afbeelding in figuur 5.). Naar zal blijken is dit de juiste positie voor een optimale benutting van de strekking van het boven-afzetbeen in het heupgewricht.

Figuur 5. Door draaiing bekken gaat romp van ‘boven afzetbeen’ naar ‘boven inzet-been’.

Let op:

draaiing bekken is leidend, romp en inzet-been volgen!

Bedoelde draaiing van het bekken zie je in alle hevigheid bij de eerste passen na een start. De armzwaai kan de snelle draaiing van het bekken c.q. de romp daarbij actief ondersteunen (zie de paragraaf Armzwaai).
Je kunt de draaiing van het bekken in gedachten voorbereiden tijdens de voorwaartse inzet. Er ontstaat het volgende beeld:

Figuur 6. Met de blik richting volgende afzet is de draaiing van het bekken in gedachten al in gang gezet.

De draaiing van het bekken draagt bij aan de opbouw van de afzetkracht (zie de paragraaf Afzet). Bovendien draagt de verplaatsing van de romp, weg van de afzetschaats, bij aan het vergroten van het zwaartekracht-moment en daarmee uiteindelijk aan de voorwaartse snelheid (laatste afbeelding in figuur 5.).

Opbouw afzetkracht door draaiing bekken Door de dynamiek van de draaiing van het bekken bouw je extra druk op op de afzetschaats, vergelijkbaar met de tegendruk om een blok hout op z’n plaats te houden als je daar een schroef in draait.

Zwabbervoet
Als het willen bepalen van de juiste richting van de inzet-schaats sterker is dan het kunnen bepalen van de richting van de inzet-schaats, dan kan een zwabber-voet het gevolg zijn.

Figuur 7. Zwabbervoet

Parallel aan de draaiing van het bekken en het boven-afzetbeen verloopt de inzet. Lees het item Voorwaartse inzet in de paragraaf Inzet voor details over de inzet in combinatie met de draaiing van het bekken en het boven-afzetbeen.

Terug1

Ad 3. Strekking
In volgorde van optreden strek je het afzetbeen in het heupgewricht en vervolgens in het knie- en enkelgewricht.
Parallel aan de draaiing van het bekken strek / draai je het boven-afzetbeen in het heupgewricht:

strek boven-afzetbeen in heupgewricht in zij-, achterwaartse richting.

Als je tijdens het wegdraaien van het boven-afzetbeen met je volle gewicht tegen de afzetschaats drukt geef je jezelf een push in de richting van de inzetschaats (naar voren):

druk jezelf in de strekking van het boven-afzetbeen met het volle gewicht tegen de afzetschaats in voorwaartse richting.

Vervolgens strek je het afzetbeen in het knie- en enkelgewricht:

strek afzetbeen in knie- en enkelgewricht en houd – romp boven inzetbeen – enkel afzetbeen strak.

Opbouw afzetkracht door strekking Door de strekking van het afzetbeen drukt de afzetschaats tegen het ijs in de richting van het afzetbeen (rode pijl in tegengestelde richting van gele pijl in figuur 8.). Die kracht ontbinden we in een horizontale en een verticale component (rode gestreepte pijl). Volgens het principe van actie is reactie zet het ijs de horizontale component van de strek-kracht F (rode horizontale pijl) om in een afzetkracht in de tegenovergestelde richting Fh (blauwe pijl in figuur 8.). Figuur 8. De afzetkracht (blauwe pijl) is het gevolg van de strekking van het afzetbeen. De afzetkracht als gevolg van de strekking is dus een naar de binnenzijde van de afzetschaats gerichte kracht. Opbouw afzetkracht tijdens de strekking Omdat de beweging tijdens de strekking een combinatie is van een kanteling en een strekking, is de afzetkracht tijdens de strekking de optelsom van het krachtmoment van de kanteling (figuur 9a.) en de (horizontale component van de) strekkracht (figuur 9b.) Figuur 9a.           +               Figuur 9b.             ⇒        Figuur 9c. Figuur 9. De som van de rotatiekracht (blauwe pijl figuur 9a.) en de (horizontale component van de) strekkracht (blauwe pijl figuur 9b.) is de totale afzetkracht (blauwe pijl figuur 9c.).

Lichaamszwaartepunt op één hoogte
Als je de kanteling / val voortzet tijdens de strekking, dan ‘compenseert’ de strekking het hoogteverlies van het lichaamszwaartepunt als gevolg van de ‘val’. Daardoor blijft het lichaamszwaartepunt tijdens de strekking op één hoogte (doorgetrokken gele pijl als samengestelde van de gestreepte pijlen in figuur 11.).

Figuur 11. Horizontale beweging als samengestelde beweging van kanteling en strekking.

Omdat het lichaamszwaartepunt op één hoogte blijft, wordt de strek-kracht optimaal benut: vergelijk het afzetbeen in de strek-fase met een ingeklemde (druk-)veer die loopt van de afzetschaats naar het lichaamszwaartepunt; laat je de drukveer los aan de heupzijde, dan wordt de veerkracht maximaal benut voor het opbouwen van een horizontale (afzet-)kracht als de ingedrukte veer zich ontspant in een horizontaal vlak.

Beweging lichaamszwaartepunt in horizontaal vlak, in beeld.

Als het lichaamszwaartepunt op één hoogte blijft, is het de vraag of ook de heuplijn en bijgevolg de schouderlijn per sé horizontaal moeten zijn.
Sommigen stellen dat voor een maximale benutting van de strek-kracht het bekken in het verlengde moet zijn van het been dat strekt en dat ruggengraat en schouders één lijn moeten vormen met de rest van het lichaam (de grote bilspier werkt beter als het bekken in het verlengde is van het afzetbeen).
Bovendien houdt ‘bekken in het verlengde van het strekbeen’ ook in dat de afzetheup wordt neergedrukt waardoor er extra druk van de afzetschaats op het ijs ontstaat.

Houd bekken in zo natuurlijke mogelijke positie ten opzichte van afzet- cq. inzet- been Trek, ter correctie van heup- en schouderlijn, de inzet-heup omhoog / duw schouder aan afzetzijde omlaag.

Kleine afzethoek
Als door de val de hoek α tussen strekbeen (/ afzetschaats) en ijsvloer kleiner wordt, dan neemt de horizontale component F_h van de strek-kracht F toe (zie linker afbeelding in figuur 10.).

Figuur 10. Hoe kleiner hoek α , des groter de horizontale component F_h van de strekkracht.

Tijdens de val neemt de bijdrage van de strekkracht aan de afzetkracht dus toe.
Als we de uiteindelijke hoek α tussen strek-been en ijsvloer aan het einde van de strekking de afzethoek noemen, dan is het effect van de strekkracht maximaal als de afzethoek zo klein mogelijk is:

maak afzethoek zo klein mogelijk / stel strekking in knie- en enkelgewricht zo lang mogelijk uit.

In de strekking duw je tenslotte je lichaamszwaartepunt loodrecht boven de inzet-schaats, wat het juiste uitgangspunt is voor een volgende afzet (zie ook het item ‘inzet buitenkant schaats’ in de paragraaf Inzet):

duw in de strekking lichaamszwaartepunt recht boven inzetschaats.

Hoe diep moet je zitten?
De diepte van de schaatszit wordt uiteindelijk bepaald door de grootte van de afzethoek (lengte schaatsslag), dat is de hoek die het afzetbeen maakt met het ijs aan het einde van de strekking: hoe kleiner de afzethoek, hoe dieper de schaatszit (hoe kleiner de knie- en enkelhoek in het inzet-been).

Immers, aan het einde van de strekking vang je jezelf op op het andere been. Als de heup niet omhoog komt  tijdens de strekking, dan is de schaatszit zo diep als nodig is om jezelf aan het einde van de strekking op te vangen op het inzetbeen.

Samenvattend, efficiënt schaatsen gaat dus niet om ‘diep zitten’ maar om een kleine afzethoek, wat je dwingt tot diep zitten:

– diep zitten is niet het doel maar een kleine afzethoek – wie diep kan zitten, doet er goed aan langer te ‘vallen’.

De aanwijzing ‘afzethoek klein’ is daarom zinvoller dan ‘diep zitten’ omdat met ‘diep zitten’ de afzethoek nog niet klein hoeft te zijn en je energie verspilt aan het diep zitten.

Lichaam als één vlak
De strek-kracht wordt optimaal benut voor de voorwaartse snelheid als het lichaam exclusief het strek-been één vlak vormt, dus als het schouder-, heup, knie- en enkelgewricht zich in het vlak bevinden van het inzet-been (de ligging van het lichaamszwaartepunt speelt hierin een rol).

Figuur 12. Lichaam als één vlak (met inzet-been)

Bijgevolg is de romp tijdens de strekking boven het inzet-been, staat de heuplijn loodrecht op bedoelde vlak en is de schouderlijn evenwijdig aan de heuplijn.
Met de heup in het vlak van de inzet-schaats breng je bovendien meer massa in bij de val wat leidt tot een zo groot mogelijk zwaartekracht-moment. Met andere woorden, de heup mag niet achterblijven.

Inveren
Je zou de aanvankelijke druk op de afzetschaats kunnen vergroten door vlak vóór het strek-moment van het afzetbeen de enkelhoek van het afzetbeen nog iets kleiner te maken. Hoe kleiner de enkelhoek, des te groter is de druk op de bal van de voet. Dit staat ook wel bekend als ‘inveren’ of een ‘voorvering’.

De gehele afzet samengevat
Vanaf het begin van de kanteling tot het einde van de strekking ziet de afzet er schematisch als volgt uit:

Figuur 13. Vanaf het begin van de afzet kantelt het lichaam om de afzetschaats. Tijdens de strekking beweegt de heup horizontaal zijwaarts. 

Figuur 14. Faseplaatje lichaamszwaartepunt bij afzet links (elk nummer correspondeert met een plaatje uit figuur 13.).

Terug

Begin en einde afzet
Het begin van de afzet is natuurlijk het moment waarop de opbouw van de afzetkracht begint, dat is dus het moment waarop de bijhaal begint: het lichaam raakt ‘uit balans’ en kantelt om de afzetschaats. Dat moment valt samen met het einde van de strekking van het andere been.
Omdat het begin van de afzet dus samenvalt met het eind van de (vorige) afzet (= einde vorige strekking) is een schaatser dus continu bezig met afzetten (zie onderstaande figuur).

Figuur 15. Begin en einde afzet op het rechte eind, van achteren en frontaal.

Droogtraining
Als je de schaatsbeweging volledig beheerst, dan kun je je in de droogtraining helemaal richten op het vergroten van de strekkracht. Gezien vanuit het perspectief van de schaatser zelf is de strekking feitelijk een éénbenige hurk-strek-sprong (single leg squat).
Als je de schaatsbeweging nog niet volledig beheerst, dan kan het nuttig zijn de strekking te combineren met de kanteling inclusief  de ‘val’.

Overige techniekaanwijzing:

Trap, voor je gevoel, de aardbol zijwaarts weg 2)

Naar paragraaf Bijhaal

¹)   Onder de afstand van het lichaamszwaartepunt tot de afzetschaats verstaan we eigenlijk de afstand van de loodrechte projectie van het lichaamszwaartepunt op het ijs tot het punt waar de afzetschaats in het ijs snijdt.   Terug

²)   Deze techniekaanwijzing heeft een overeenkomst met hardlopen: bij hardlopen duw je vanaf het moment van de landing op de voorste voet je lichaam als het ware (in voorwaartse richting) over de voorvoet heen en trap je voor je gevoel de aardbol achterwaarts weg.