Schaatsoefeningen rechte eind

(Deze paragraaf is nog in de opbouwfase.)

We onderscheiden drie typen schaatsoefeningen op het ijs: balansoefeningen (al dan niet gecombineerd met de schaatshouding), schaatstechniek-oefeningen (zie verderop) en techniekaanwijzingen in combinatie met trainingsvormen (zie aparte paragraaf). 1)

Balansoefeningen / schaatshouding op het rechte eind

Balansoefeningen zijn een doel op zich en zijn goed te combineren met de schaatshouding. Een goede balans zorgt voor rust op de schaats en rust is onontbeerlijk voor een goede techniek.

Aanwijzing:  Uit balans?  Gebruik buikspieren bij herstel balans.

  1. Balans, statisch 
  • Doel: recht op schaats staan, enkels ‘strak’, gewicht overbrengen
  • Oefening 1: (maak vaart) glij rechtopstaand op twee schaatsen rechtuit met voeten naast en tegen elkaar

Figuur 1.  Balans recht op de schaats

  • Oefening 2: (maak vaart) glij rechtopstaand op één schaats rechtuit met andere been los van het ijs

Figuur 2.  Balans op één been

  • Oefening 3: (maak vaart) glij rechtopstaand op één schaats rechtuit en hef knie andere been naar romp. Hef knie stapsgewijs steeds hoger en sla uiteindelijk armen om opgetrokken knie

Figuur 3. Balans op één been

  • Oefening 4: als bovenstaande oefeningen met afwisselend armen gestrekt voorwaarts, zijwaarts, omhoog

Figuur 4. Balans op één been

  • Oefening 5: als bovenstaande oefeningen en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats om de paar meter.

2.  Balans, dynamisch

  • Doel: balans en vrij worden op één schaats
  • Oefening: (maak vaart) glij rechtopstaand op één schaats rechtuit en beweeg andere been boven het ijs heen en weerzijwaarts en terug tot sluit

Figuur 5. Zwaai zijwaarts en  terug tot sluit

– zijwaarts en voorlangs zijwaarts andere kant op en terug

Figuur 6. Zwaai voorlangs zijwaarts en terug

– achterlangs zijwaarts en terug tot sluit
– achterlangs zijwaarts en terug zijwaarts andere kant op  
– voorwaarts en terug tot sluit
– achterwaarts en terug tot sluit
– voorwaarts en achterwaarts

Figuur 7. Voorwaartse-, achterwaartse zwaai.

3. Schaatshouding en positie lichaamszwaartepunt

  • Doel: aanleren schaatshouding en aanvoelen positie lichaamszwaartepunt ten opzichte van steunpunt
  • Oefening 1: sta, in stilstand, rechtop op beide schaatsen met voeten naast en tegen elkaar en armen ontspannen langs het lichaam; buig romp voorover tot horizontaal, beweeg stuitje richting ijs en druk vanuit het bekken knieën naar voren tot bovenbenen horizontaal met handen aan weerszijde en halverwege schaatsschoenen (ter hoogte voetholte). Het bekken kantelt vanzelf naar achteren. Voer oefening uit in deze volgorde
  • Oefening 2: breng, stilstaand in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar, beide armen ontspannen op rug, zoveel mogelijk lichaamsgewicht over van linkerschaats naar rechterschaats en terug
  • Oefening 3: verplaats, stilstaand in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar en armen ontspannen op de rug, het lichaamszwaartepunt naar voren en naar achteren.

4. Schaatshouding en ontspannen onderrug

  • Doel: schaatshouding en aanvoelen ontspanning in onderrug
  • Oefening: breng, stilstaand in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar, beide armen naar voren, afwisselend licht gebogen en gestrekt in de ellebogen (bij gestrekte ellebogen trek je de rug hol)

Figuur 8.  Armen gestrekt voorwaarts

5.  Schaatshouding en balans

  • Doel: balans, positie bijhaalbeen en gewicht overbrengen
  • Oefening 1: (maak vaart) glij op twee schaatsen in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar, handen naast en halverwege schaatsschoenen (klem eventueel rubber balletje in knieholte en plaats pilon op rug!)

Figuur 9. Glijden in schaatshouding

  • Oefening 2a: (maak vaart) glij over volle lengte rechte eind op één schaats in positie ‘einde zijwaartse bijhaal’ (bijhaal-bovenbeen verticaal, bijhaal-onderbeen horizontaal, bijhaal-knie achter glijbeen-knie) met handen aan weerszijde  en halverwege schoen glijschaats of armen ontspannen op de rug

Figuur 10 .  Glijden in positie ‘einde zijwaartse bijhaal’

  • Oefening 2b: als oefening 2a maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats
  • Oefening 2c: als oefening 2b, afwisselend op linker- en rechterschaats, maar plaats ‘nieuwe’ standbeen op iets grotere afstand van ‘oude’ standbeen dan in 2b (meer nadruk op gewicht overbrengen)
  • Oefening 3a: (maak vaart) glij over volle lengte rechte eind op één schaats en houd andere been gestrekt zijwaarts boven het ijs met handen op de rug (compenseer gewicht gestrekt been zijwaarts niet met romp, maar hel iets over naar buitenkant schaats met romp stabiel in voorwaartse richting)
  • Oefening 3b: als oefening 3a maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats

6. ‘Visjes rijden’

  • Doel: naar elkaar toe en van elkaar weg glijden van de schaatsen
  • Oefening: glij, met de voeten uit elkaar, op de binnenkant van de schaats; stuur de punt van de  schaatsen naar binnen en dwing de schaatsen naar elkaar toe te glijden; als de voeten bij elkaar zijn draai de knieën zover naar buiten dat knieën aan de buitenzijde van de schaatsen komen; de schaatsen wijzen recht naar voren; dwing de schaatsen nu van elkaar weg te glijden maar houd de knieën zo lang mogelijk aan de buitenzijde van de schaatsen met druk op de buitenkant van de schaatsen; al is de verleiding groot om bij het van elkaar weg glijden de druk te verplaatsen naar de binnenkant van de schaatsen, hou de druk zo lang mogelijk op de buitenkant van de schaatsen en verplaats de druk zo laat mogelijk naar de binnenkant; stop het van elkaar weg glijden gelijktijdig voor beide schaatsen en breng de schaatsen weer naar elkaar toe.

  • Visjes rijden in beeld.

     

Schaatstechniek-oefeningen rechte eind

De indeling van de schaatstechniek-oefeningen is, voor zover mogelijk, gekoppeld aan de diverse fases van de schaatsslag, zoals de fase van het gewicht overbrengen, de inzet en strekking, de afzet en de bijhaal.

1.  Schaatshouding

  • Oefening: (maak vaart) glij over 50 meter in schaatshouding met handen ter hoogte van midden schaatsschoen en ga vanuit die houding over tot schaatsen zonder eerst omhoog te komen.

Figuur 11. Schaatsen vanuit glijden in schaatshouding

2.   Gewicht overbrengen

  • Doel: lichaamsgewicht recht boven standbeen 
  • Oefening 1: (maak vaart) glij in spreidstand met de schaatsen recht vooruit, gewicht op één been en andere been gestrekt. Breng gewicht laag over van het ene been naar het andere been (dus niet omhoog komen) en v.v. Controleer of gewicht recht boven standbeen is door het strekbeen zijwaarts te heffen.

Figuur 12. Voorwaarts glijden in spreidstand en gewicht overbrengen

  • Oefening 2: (shuffle, een shuffle is een beweging waarbij, in dit geval, de schaats niet los komt van het ijs): breng gewicht laag over van ene been naar andere been en haal gelijktijdig met het overbrengen van het gewicht het andere (bijhaal-) been over het ijs bij tot de voeten gesloten zijn en v.v.

Figuur 13. Gewicht overbrengen in schaats-shuffle

  • Oefening 3:  (shuffle overgaand in schaatsen) voer shuffle uit over 60 meter en ga (vanuit die shuffle) over tot schaatsen zonder eerst omhoog te komen.

3.   Inzet en strekking: positie romp

  • Techniekaanwijzing: bij aanvang strekking afzetbeen draait bekken en bijgevolg romp weg van ‘boven afzetbeen’ naar ‘boven inzetbeen’
  • Doel: balans en romp recht boven inzetbeen 
  • Oefening 1: maak vier korte schaatsslagen, gevolgd door een slag met een lange glijfase waarbij schaats loodrecht op het ijs in de richting van die slag (romp recht boven inzetbeen), maak vervolgens slag af met ‘val’ en strekking en opnieuw vier korte slagen, gevolgd door een slag met lange glijfase (tel: kort-kort-kort-kort-laaaang); alleen als romp recht boven inzetbeen is / als lichaamszwaartepunt recht boven steunpunt, dan is glijrichting recht door, anders afwijking glijrichting in richting van positie zwaartepunt tov steunpunt 
  • Oefening 2: als oefening 1 met twee korte slagen (dus: kort-kort-laaaang)
  • Oefening 3: als oefening 2 maar dan zonder korte slagen (dus: laaaang-laaaang).

4.   Inzet buitenkant schaats

  • Techniekaanwijzing: aan het einde van de bijhaal beweegt de bijhaal-schaats zo dicht mogelijk langs afzet-schaats (‘voeten gesloten’) en volgt inzet op buitenkant schaats
  • Doel: inzet buitenkant schaats/ beheersen angst inzet buitenkant schaats
  • Oefening 1: schaats in tweetallen naast elkaar en ondersteun elkaar bij het inzetten op buitenkant schaats bijvoorbeeld door schoonrijden of eenvoudig door elkaar bij de hand vast te houden

Figuur 14. Ondersteuning bij inzet buitenkant schaats

  • Oefening 2: pak, in schaatshouding, iemand vóór je beet bij de heup en voer schaatsbeweging uit met nadruk op inzet buitenkant schaats
  • Oefening 3: doe bij het uitkomen van de bocht alsof de eerste inzet linker schaats op het rechte eind nog steeds een inzet is van de linker schaats van de bocht.
  • Oefening 4: schaats ‘rechtop’ (zoals bij ‘uitrijden’) en voer volledige schaatsslag uit (strekking is uiteraard gering) met accent op sluiten van de voeten en gewicht overbrengen om op de buitenkant schaats in te zetten
  • Oefening 5: als oefening 4 lukt, dan langzaamaan wat dieper gaan zitten.

5.   Voorwaarts gerichte inzet

  • Techniekaanwijzing: aan het einde van de bijhaal gaat bijhaal-schaats rakelings langs afzet-schaats (‘voeten gesloten’) en volgt voorwaarts gerichte inzet op buitenkant schaats
  • Oefening 1: geef, bij aanvang inzet, denkbeeldig een voor je liggende bal een voorwaartse trap
  • Oefening 2: Trek met de schouder boven het inzetbeen de heup van het inzetbeen horizontaal mee naar voren.

6.   Inzet en strekking: beweging heup

  • Techniekaanwijzing: bij aanvang strekking afzetbeen draait heup weg van afzetbeen
  • Doel: afdwingen gebruik heup
  • Oefening 1: schaats in diepe schaatszit met de armen gestrekt horizontaal naar voren, handen in elkaar gevouwen, ellebogen gestrekt en kijk over de in elkaar gevouwen handen naar vast punt aan einde rechte stuk (romp op slot zetten)
  • Oefening 2: schaats met vlakke handen op heup, duimen wijzen naar voren en vingers naar beneden en voel / ondersteun de beweging van de heup
  • Trainingsvorm 3: maak steigerung met handen op de rug
  • Trainingsvorm 4: schaats met hoge frequentie op duursnelheid met handen op de rug (afdwingen heup-beweging door hoog bewegingsritme).

7.   Afzet: druk op afzetschaats

  • Techniekaanwijzing: houd zo lang mogelijk druk op afzetschaats / neem zo laat mogelijk gewicht op op inzetschaats
  • Doel: uitstel van gewicht opnemen
  • Oefening 1: hef tijdens de bijhaal de knie van het bijhaal-been naar de romp op een overdreven manier
  • Oefening 2: maak van de inzet een voor-/ zijwaarts gerichte sprong-inzet

Figuur 15. Zet in met voor-/zijwaartse sprong.

  • Doel: duw heup van afzetbeen (afzet-heup) ‘in de strekking’ om extra afzetkracht te creëren
  • Oefening: (maak snelheid) schaats 100 meter op hoge snelheid  met minimum aantal slagen.

8.  Armzwaai

  • Techniekaanwijzing: armzwaai ondersteunt het wegdraaien  romp van ‘boven afzetbeen’ naar ‘boven inzetbeen’
  • Doel: armzwaai loopt synchroon met beweging romp
  • Trainingsvorm: schaats afwisselend met beide armen op de rug, linker arm op de rug, rechter arm op de rug, beide armen los

Naar paragraaf schaatsoefeningen bocht.

 1) Met dank aan leden van de ijsclub Tilburg i.h.b. Barend Princen voor het beschikbaar stellen van de foto's.