Balansoefeningen

Een goede balans zorgt voor rust op de schaats en rust is onontbeerlijk voor een goede techniek.
Balansoefeningen zijn een doel op zich. En omdat balansoefeningen zich goed laten combineren met het aanleren van de verschillende lichaamshoudingen tijdens de schaatsslag, besteden we in deze paragraaf ook aandacht aan de schaatshouding.

Aanwijzing

Uit evenwicht? Gebruik buikspieren bij herstel balans.

Balans en schaatshouding op rechte eind

  1. Balans 
  • Doel: recht op schaats staan, enkels ‘strak’, gewicht overbrengen
  • Oefening: (maak vaart) glij over gehele rechte eind rechtopstaand op twee schaatsen met voeten naast en tegen elkaar
  • Oefening: (maak vaart) glij over gehele rechte eind rechtopstaand op één schaats met andere been los van het ijs
  • Oefening: (maak vaart) glij over gehele rechte eind rechtopstaand op één schaats en hef knie andere been naar romp. Hef knie stapsgewijs steeds hoger en sla uiteindelijk armen om opgetrokken knie
  • Oefening: voer bovenstaande oefeningen uit met afwisselend armen gestrekt voorwaarts, zijwaarts, omhoog
  • Oefening: voer bovenstaande oefeningen uit maar dan over enkele meters en glij afwisselend op linker- en rechterschaats.

2.  Balans, dynamisch

  • Doel: vrij worden op één schaats
  • Oefening: (maak vaart)  glij met licht gebogen knieën op één schaats en beweeg andere been boven het ijs heen en weer
    • zijwaarts en terug tot sluit
    • voorwaarts en terug tot sluit
    • achterwaarts en terug tot sluit
    • voorwaarts en achterwaarts
    • voorlangs zijwaarts en terug zijwaarts andere kant
    • voorlangs zijwaarts en terug tot sluit
    • achterlangs zijwaarts en terug zijwaarts andere kant
    • achterlangs zijwaarts en terug tot sluit.

3.  Schaatshouding

  • Doel: aanleren schaatshouding
  • Oefening: in stilstand, sta rechtop op beide schaatsen met voeten naast en tegen elkaar en armen ontspannen langs het lichaam; buig romp voorover tot horizontaal, beweeg stuitje richting ijs en druk vanuit het bekken knieën naar voren tot bovenbenen horizontaal met handen aan weerszijde en halverwege schaatsschoenen (ter hoogte voetholte). Het bekken kantelt vanzelf naar achteren. Voer oefening uit in deze volgorde
  • Oefening: als bovenstaande oefening en vervolgens in schaatshouding zo veel mogelijk gewicht overbrengen van linkerschaats naar rechterschaats en terug.

4.  Balans en schaatshouding

  • Doel: balans, positie bijhaalbeen en gewicht overbrengen
  • Oefening a: (maak vaart) glij over volle lengte rechte eind op twee schaatsen in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar, handen aan weerszijde en halverwege schaatsschoenen (klem eventueel rubber balletje in knieholte)
  • Oefening b: (maak vaart) glij over volle lengte rechte eind op één schaats in positie ‘einde zijwaartse bijhaal’ (in schaatshouding op standbeen, bijhaal-bovenbeen verticaal en onderbeen horizontaal, bijhaal-knie achter standbeen-knie) met handen aan weerszijde  en halverwege schoen glijschaats
  • Oefening b1: als oefening b maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats
  • Oefening b2: als oefening b1, afwisselend op linker- en rechterschaats, maar plaats ‘nieuwe’ standbeen op iets grotere afstand van ‘oude’ standbeen dan in b1 (nadruk op gewicht overbrengen)
  • Oefening c: (maak vaart) glij over volle lengte rechte eind op één schaats in positie ‘einde voorwaartse bijhaal’ (in schaatshouding op standbeen, bijhaalbeen in zelfde positie als standbeen met  schaats net iets boven ijs) met handen naast en halverwege schaatsschoen
  • Oefening c1: als oefening c maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats
  • Oefening c2: als oefening c1, afwisselend op linker- en rechterschaats, maar dan met plaatsing ‘nieuwe’ standbeen op iets grotere afstand van ‘oude’ standbeen dan in c1 (nadruk op gewicht overbrengen)
  • Oefening d: (maak vaart) glij over volle lengte rechte eind op één schaats en houd andere been gestrekt zijwaarts boven het ijs met handen op de rug (compenseer gewicht gestrekt been zijwaarts niet met romp, maar hel iets over naar buitenkant schaats met romp stabiel in voorwaartse richting)
  • Oefening d1: als oefening d maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats

5.  Schaatshouding, lichaamszwaartepunt

  • Doel: schaatshouding en positiebepaling zwaartepunt ten opzichte van steunpunt
  • Oefening: (maak vaart) glij op twee schaatsen in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar, beide armen ontspannen op rug en verplaats lichaamszwaartepunt naar voren en naar achteren vv.

6.  Schaatshouding, onderrug

  • Doel: schaatshouding en aanvoelen ontspanning in onderrug
  • Oefening: (maak vaart) glij op twee schaatsen in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar; glij met armen voor het gezicht afwisselend licht gebogen in ellebogen en voorwaarts gestrekt in ellebogen (bij gestrekte armen trek je de rug hol)
  • Oefening: als vorige oefening maar nu op één schaats, afwisselend linker en rechter schaats.

Balans en schaatshouding in  bocht

  1. Balans en schaatshouding rechter been
  • Doel: balans en positie linker bijhaalbeen
  • Oefening: (maak vaart) glij gehele bocht door op rechter schaats in positie ‘einde zijwaartse bijhaal linkerbeen’ (in schaatshouding op rechterbeen, linker bovenbeen loodrecht ijs, onderbeen evenwijdig ijs, knie bijhaalbeen achter knie standbeen) met handen aan weerszijde naast en halverwege rechter schaatsschoen
  • Oefening: (maak vaart) glij op rechter schaats in positie ‘einde strekking linkerbeen’ (in schaatshouding op rechterbeen, linkerbeen achterlangs rechter standbeen gestrekt) met handen aan weerszijde en halverwege rechter schaatsschoen (zogenaamde ‘monkey skating’)

monkey_skating

Figuur 1.  ‘Monkey skating’ in bocht-positie.

  • Oefening: (maak vaart) glij gehele bocht door op rechterschaats in schaatshouding en voer met linker been herhaald strekking achterlangs rechterbeen en bijhaal terug uit.

2.  Balans en schaatshouding linker been

  • Doel: balans en positie rechter strekbeen
  • Oefening: (maak vaart) glij gehele bocht door op linker schaats in positie ‘einde strekking rechterbeen’ (in schaatshouding op linkerbeen, rechterbeen zijwaarts gestrekt) met handen aan weerszijde en halverwege linker schaatsschoen (compenseer gewicht gestrekt rechterbeen been zijwaarts niet met romp, maar hel iets over naar buitenkant schaats met romp stabiel in voorwaartse richting)
  • Oefening: (maak vaart) glij gehele bocht door op linker schaats in schaatshouding en voer met rechterbeen herhaald bijhaal voorlangs tot vlak vóór linkerschaats en strekking zijwaarts uit.

Naar paragraaf schaatstechniek-oefeningen.