(Deze paragraaf is nog in de opbouwfase.)

Niet alle schaatsoefeningen zijn rechtstreeks te koppelen aan een element van de schaatstechniek, er zijn schaatsoefeningen waar bijvoorbeeld ijsgewenning het enige doel is zoals bij sommige balansoefeningen.
Waar dat wel mogelijk is zijn de oefeningen gegroepeerd onder het betreffende onderdeel van de schaatstechniek. ¹⁾

1. Balansoefeningen / schaatshouding op het rechte eind, statisch
2. Balansoefeningen / schaatshouding op het rechte eind, dynamisch
3. Schaatshouding en positie lichaamszwaartepunt
4. Glijden in balans in schaatshouding
5. Schaatsen in schaatshouding
6. Inzet buitenkant schaats
   
7. Wegdraaien bekken van afzetheup
8. Positie romp ‘boven inzetbeen’
9. Gewicht overbrengen / lichaamszwaartepunt boven glijschaats
10. Zijwaartse afzet met horizontaal zijwaartse beweging heup
11. Krachtige, zijwaartse afzet
12. Voorwaarts gerichte inzet
13. Armzwaai
14. ‘Visjes rijden’

1.  Balansoefeningen / schaatshouding op het rechte eind, statisch

Balansoefeningen zijn soms een doel op zich en laten zich goed combineren met de schaatshouding.
Je bent in balans als je lichaamszwaartepunt zich loodrecht boven het steunpunt bevindt en de enkels strak zijn. Bij schaatsen is de afzetschaats het steunpunt.
Een goede balans zorgt voor rust op de schaats en rust is onontbeerlijk voor een goede techniek.

Aanwijzing:  Uit balans?  Gebruik buikspieren bij herstel balans.

• Oefening 1: Maak vaart en glij rechtopstaand op twee schaatsen rechtuit met voeten naast en tegen elkaar

Figuur 1.  Balans recht op de schaats

• Oefening 2: Maak vaart en glij rechtopstaand op één schaats rechtuit met andere been los van het ijs

Figuur 2.  Balans op één been

• Oefening 3: Maak vaart en glij rechtopstaand op één schaats rechtuit en hef knie andere been naar romp. Hef knie stapsgewijs steeds hoger en sla uiteindelijk armen om opgetrokken knie

Figuur 3. Balans op één been

• Oefening 4: Als bovenstaande oefeningen met afwisselend armen gestrekt voorwaarts, zijwaarts, omhoog

Figuur 4. Balans op één been

• Oefening 5: Als bovenstaande oefeningen en wissel om de paar meter de glij op de ene schaats af met de glij op de andere schaats.

Naar top pagina

2.  Balansoefeningen / schaatshouding op het rechte eind, dynamisch

• Oefening 1: Maak vaart en glij rechtopstaand op één schaats rechtuit en beweeg andere been boven het ijs heen en weer
  –  zijwaarts en terug tot sluit

Figuur 5. Zwaai zijwaarts en  terug tot sluit

– zijwaarts en voorlangs zijwaarts andere kant op en terug

Figuur 6. Zwaai voorlangs zijwaarts en terug

– achterlangs zijwaarts en terug tot sluit
– achterlangs zijwaarts en terug zijwaarts andere kant op  
– voorwaarts en terug tot sluit
– achterwaarts en terug tot sluit
– voorwaarts en achterwaarts

Figuur 7. Voorwaartse-, achterwaartse zwaai.

Naar top pagina

3. Schaatshouding en positie lichaamszwaartepunt

• Oefening 1: Sta, in stilstand, rechtop op beide schaatsen met voeten naast en tegen elkaar en armen ontspannen langs het lichaam. Buig romp voorover tot horizontaal, beweeg stuitje richting ijs en druk vanuit het bekken knieën naar voren tot bovenbenen horizontaal, leg armen ontspannen op de rug. Het bekken kantelt vanzelf naar achteren. Voer oefening uit in deze volgorde.

Figuur 8. Schaatshouding in beeld

• Oefening 2: Neem, in stilstand, schaatshouding aan met voeten naast en tegen elkaar, beide armen ontspannen op rug. Verplaats het lichaamszwaartepunt naar voren en naar achteren.
• Oefening 3: Neem, in stilstand, schaatshouding aan met voeten naast en tegen elkaar. Breng beide armen naar voren, afwisselend licht gebogen en gestrekt in de ellebogen (bij gestrekte ellebogen trek je de rug hol)

Figuur 9.  Armen gestrekt voorwaarts

Naar top pagina

4. Glijden in balans in schaatshouding
Je bent in balans als je lichaamszwaartepunt loodrecht boven steunpunt is. Houd lichaam zoveel mogelijk in één vlak, ga niet ‘compenseren’ met romp.

• Oefening 1: Maak vaart en glij op twee schaatsen in schaatshouding met voeten naast en tegen elkaar (klem eventueel rubber balletje in knieholte of plaats pylon op rug!)

Figuur 10. Glijden in schaatshouding

• Oefening 2a: Maak vaart en glij in schaatshouding over volle lengte rechte eind op één schaats met ‘bijhaalbeen’ ‘afhangend’ (: bijhaal-bovenbeen verticaal, bijhaal-onderbeen horizontaal en bijhaalschaats loodrecht ijs, bijhaal-knie achter glijbeen-knie) en armen ontspannen op de rug

Figuur 11 .  Glijden in positie ‘einde zijwaartse bijhaal’

• Oefening 2b: Als oefening 2a maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats
• Oefening 3a: Maak vaart en glij in schaatshouding over volle lengte rechte eind op één schaats en  houd ‘bijhaal-schaats’ op iets grotere afstand van  standbeen dan in 2a (houd ‘afzetschaats’ recht onder lichaamszwaartepunt: compenseer massa bijhaal-been niet met romp, maar hel iets over naar buitenkant schaats met romp stabiel in voorwaartse richting)
• Oefening 3b: Als oefening 3a maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats
• Oefening 4a:  Maak vaart en glij in schaatshouding over volle lengte rechte eind op één schaats en houd ‘bijhaalbeen’ gestrekt zijwaarts boven het ijs met handen op de rug (houd glijschaats recht onder lichaamszwaartepunt (zwarte stippellijn in onderstaande figuur): compenseer massa zijwaarts gestrekte been niet met romp, maar hel iets over naar buitenkant schaats met romp stabiel in voorwaartse richting)

Figuur 12. Glijden in balans op linker schaats met rechterbeen gestrekt.

• Oefening 4b: Als oefening 4a maar dan over enkele meters en wissel glij op ene schaats af met glij op andere schaats.

Naar top pagina

5.  Schaatsen in schaatshouding

• Oefening 1:  Maak vaart en glij in diepe schaatshouding op twee schaatsen over 50 meter met handen op rug en ga vanuit die houding over tot schaatsen zonder eerst omhoog te komen.

Naar top pagina

6.  Inzet buitenkant schaats
Val of kanteling lichaam om afzetschaats is voelbaar in voetzool
Bij de voorwaartse inzet na bijhaal is inzetschaats parallel aan en dichtbij afzetschaats
Zonder val is inzet op buitenkant schaats onmogelijk
Alleen combinatie van val en voorwaartse inzet maakt inzet buitenkant schaats mogelijk
Enkel is altijd ‘strak’ (tape desnoods enkel in met sporttape als reminder).

• Oefening 1: Ga op ‘afzet-’schaats op 30 cm afstand naast kussens staan en val tegen kussens, links en rechts en voel kanteling in voetzool
• Oefening 2: Schaats rechtop in tweetallen naast elkaar, begeleider houd pupil vast bij pols en elleboog zodat arm pupil gestrekt blijft. Begeleid en ondersteun met de arm gestrekt het proces van vallen en voorwaartse inzet. Wissel ondersteuning met linker en rechter arm af.

Figuur 13. Ondersteuning bij aanleren inzet buitenkant schaats rechts / links.

• Oefening 3a: Schaats rechtop, maak snelheid uitsluitend door je licht heen en weer te laten vallen (omgekeerde pendule) en vang je op met voeten gesloten. Voel het kantelen van het lichaam om de afzetschaats in de voetzool. Als oefening lukt, dan langzaam wat dieper gaan zitten, laat strekking achterwege. Maak van deze oefening een gewoonte bij het uitrijden.  
• Oefening 3b: Schaats rechtop, maak snelheid uitsluitend door je licht heen en weer te laten vallen, maak val iets langduriger door de voeten kortstondig (statisch) naast elkaar te houden en vang je nog steeds op met voeten gesloten.
• Oefening 4:  Schaats in tweetallen achter elkaar, achterste persoon houdt voorste vast bij heup en voert val en voorwaartse inzet uit. Benadruk  inzet buitenkant schaats. Nadeel: romp wijst niet in de afzetrichting, waardoor meer lichaamsmassa in richting afzetbeen en je dus nog verder moet overhellen.  
• Oefening 5: Afwisselend linkerbeen pootje over voor rechterbeen, rechterbeen bijhaal achterlangs en pootje over voorlangs linkerbeen, linkerbeen bijhaal achterlangs en pootje over voorlangs rechterbeen, etc. Begin met steun van partner, daarna zelfstandig.
• Oefening 6: Schaats in schaatshouding in rustige duur met volledige focus op één van de twee richtingen wat betreft val, inzet en push om lichaamszwaartepunt boven inzet-schaats te ‘duwen’  (besteed geen aandacht aan afzet andere been).
• Oefening 7: Schaats in schaatshouding in rustige duur en maak val iets langduriger door de voeten kortstondig (statisch) naast elkaar te houden
• Oefening 8: Voer op het rechte eind shuffle uit (shuffle is beweging waarbij de (bijhaal- en inzet-)schaats niet los komt van het ijs). Belangrijkste aanwijzing is voeten sluiten terwijl je valt.
• Oefening 9: Schaats in schaatshouding in rustige duur en doe bij het uitkomen van de bocht alsof de eerste inzet links op het rechte eind nog steeds een inzet links is van de bocht.

Naar top pagina

7.  Wegdraaien bekken van afzetheup
Wegdraaien bekken van afzetheup wordt ook wel omschreven als strekking afzetbeen in heupgewricht.

• Oefening 1: Schaats in diepe schaatszit met de armen gestrekt horizontaal naar voren, handen in elkaar gevouwen, ellebogen gestrekt en blik gefixeerd op vast punt aan einde rechte stuk (bekken / romp op ‘slot’). Schaats vervolgens met draaiing in bekken en voel verschil tussen schaatsen met en zonder draaiing heup.
• Oefening 2: Schaats in schaatshouding in rustige duur met vlakke handen op heup, duimen wijzen naar voren en vingers naar beneden en voel / ondersteun de beweging van de heup.

Naar top pagina

8. Positie romp ‘boven inzetbeen’
Tijdens de strekking is de romp boven het inzetbeen.

• Oefening 1: Maak vier korte schaatsslagen en maak van de vijfde schaatsslag één lange glijfase met de schaats loodrecht op het ijs en de romp recht boven glijbeen. Maak vervolgens glij af met ‘val’ en strekking en maak opnieuw vier korte slagen, gevolgd door een slag met lange glijfase (tel: kort-kort-kort-kort-laaaang); alleen als romp recht boven inzetbeen is / als lichaamszwaartepunt recht boven steunpunt, dan is glijrichting recht door, anders afwijking glijrichting in richting van positie zwaartepunt tov steunpunt.
• Oefening 2: Als oefening 1 met drie korte slagen (dus: kort-kort-kort-laaaang)
• Oefening 3: Als oefening 1 met twee korte slagen (dus: kort-kort-laaaang)
• Oefening 4: Als oefening 1 maar dan zonder korte slagen (dus: laaaang-laaaang).

Naar top pagina

9. Gewicht overbrengen / lichaamszwaartepunt boven glijschaats

• Oefening 1: Glij in spreidstand met de schaatsen recht vooruit, gewicht op één been en andere been gestrekt. Breng gewicht laag over van het ene been naar het andere been (dus niet omhoog komen) en v.v. Controleer of lichaamszwaartepunt recht boven standbeen is door het strek-been zijwaarts te heffen.

Figuur 14.Voorwaarts glijden in spreidstand

• Oefening 2:  (shuffle, een shuffle is een beweging waarbij de schaats niet los komt van het ijs): Voer schaatsbeweging uit waarbij de bijhaal-schaats niet loskomt van het ijs. Blijf diep zitten, haal bijhaal-schaats bij tot de voeten gesloten zijn en duw heup in horizontale lijn weg van. Neem zo laat mogelijk  lichaamsgewicht op bijhaal-been.

Figuur 15. Gewicht overbrengen in schaats-shuffle

• Oefening 3: Schaats in schaatshouding in rustige duur en hef tijdens de bijhaal de knie van het bijhaal-been naar de romp op een overdreven manier. Daarmee stel je het gewicht opnemen uit.

Naar top pagina

10.  Zijwaartse afzet met horizontaal zijwaartse beweging heup

• Oefening 1: Maak vaart en glij in schaatshouding met gewicht op rechterschaats, linkerbeen ‘afhangend’ net boven ijs naast rechterbeen; voer achtereenvolgens volgende onderdelen uit
  – strek rechter been en duw bekken horizontaal strikt zijwaarts naar links weg van afzetschaats
  – vang lichaamsgewicht zo laat mogelijk op op linker schaats
  – glij even door met gewicht op linker been en rechterbeen zijwaarts gestrekt
  – haal rechter been bij tot afhangend naast linker been
  – breng gewicht over van linker naar rechterbeen en herhaal oefening
• Oefening 2: Als oefening 1 met afzet links.

Naar top pagina

11. Krachtige, zijwaartse afzet
Breng lengte in de slag met krachtige, zijwaartse slagen

• Oefening 1: Schaats in schaatshouding over 100 meter op snelheid met minimum aantal slagen door heup van afzetbeen ‘in de strekking’ te duwen voor extra afzetkracht
• Oefening 2: Schaats ‘rond’ blauwe lijn en ‘spring’ bij iedere afzet over blauwe lijn / maak met inzetschaats contact met ijs aan andere kant blauwe lijn. Breng zoveel lengte aan in de slag dat ‘sprong’ over blauwe lijn nog net mogelijk is.

Figuur 16. Zet in met een sprong voorwaarts.

• Oefening 3. Schaats in schaatshouding van markerings-lijn naar markerings-lijn.

Naar top pagina

12.Voorwaarts gerichte inzet
Doel: druk inzetheup in voorwaartse richting

• Oefening 1: Schaats in schaatshouding in rustige duur en trek met de schouder aan de kant van het inzet-been de heup van het inzet-been horizontaal mee naar voren / geef heup ruimte voor voorwaartse inzet door schouder aan de kant van het inzet-been naar voren te trekken
• Oefening 2: Schaats in schaatshouding in rustige duur en maak van de inzet een voorwaarts gericht sprong-inzet.

Naar top pagina

13. Armzwaai
    De armzwaai ondersteunt de beweging van de romp, met name bij hoge frequentie (tragheid van de massa)

• Trainingsvorm 1: Schaats in duur-snelheid afwisselend op commando met beide armen op de rug, linker arm op de rug, rechter arm op de rug, beide armen los
• Trainingsvorm 2: Maak een steigerung over 100 meter met afwisselend beide armen los, rechter arm los en armen op de rug
• Trainingsvorm 3: Schaats in duur-snelheid met hoge frequentie (korte slagen) en afwisselend met en zonder armzwaai-ondersteuning
• Trainingsvorm 4: Zet de armfrequentie in voor het verhogen van de beenfrequentie.

Naar top pagina

14. ‘Visjes rijden’
    Doel van visjes rijden is niet zo duidelijk, maar wel een leuke en moeilijke oefening

• Oefening: glij, met de voeten uit elkaar, op de binnenkant van de schaats; stuur de punt van de  schaatsen naar binnen en dwing de schaatsen naar elkaar toe te glijden; als de voeten bij elkaar zijn draai de knieën zover naar buiten dat knieën aan de buitenzijde van de schaatsen komen; de schaatsen wijzen recht naar voren; dwing de schaatsen nu van elkaar weg te glijden maar houd de knieën zo lang mogelijk aan de buitenzijde van de schaatsen met druk op de buitenkant van de schaatsen; al is de verleiding groot om bij het van elkaar weg glijden de druk te verplaatsen naar de binnenkant van de schaatsen, hou de druk zo lang mogelijk op de buitenkant van de schaatsen en verplaats de druk zo laat mogelijk naar de binnenkant; stop het van elkaar weg glijden gelijktijdig voor beide schaatsen en breng de schaatsen weer naar elkaar toe.

Visjes rijden in beeld.

Naar paragraaf schaatsoefeningen bocht

 1) Met dank aan leden van de ijsclub Tilburg i.h.b. Barend Princen voor het beschikbaar stellen van de foto's.