Je bouwt afzetkracht op door een drietal bewegingen uit te voeren op de schaats (in volgorde van optreden):
- Kanteling of val: je kantelt met je lichaam om de afzetschaats onder invloed van de zwaartekracht
- Draaiing bekken: je draait in het heupgewricht vanwege de wisseling van afzetrichting
- Strekking: je strekt met spierkracht het afzetbeen aan het einde van de afzet.
Van elk van deze drie deelbewegingen lees je in afzonderlijke items over zowel de uitvoering als de opbouw van de afzetkracht door die beweging (in een geel kader).
Ad 1.
Kanteling of val
Als een schaatser in de schaatshouding zit, is de afstand van het lichaamszwaartepunt tot het punt waar de afzetschaats in het ijs snijdt (draaipunt), ongeveer constant. Fysisch is een schaatser daarom op te vatten als een zogeheten “stijf lichaam met een vast draaipunt”. Daarvoor geldt:
- als het lichaamszwaartepunt loodrecht boven het draaipunt is, dan doet de zwaartekracht niets. Het lichaam is in balans.
- als het lichaamszwaartepunt NIET loodrecht boven het draaipunt is, dan kantelt het lichaamszwaartepunt om het draaipunt.
De kanteling zet de zwaartekracht om in afzetkracht (zie het eerste gele kader). Voor een maximaal profijt van de zwaartekracht begint een goede schaatser daarom met de afzet vanuit de positie in balans en zet de kanteling zo lang voort als maar mogelijk is.
We gaan nu na wat de impact van deze (theoretische) waarneming is op de praktijk van het schaatsen.
Begin afzet: lichaam in balans
Met één been gestrekt zijwaarts (begin afzet) ben je in balans als je op de schaats overhelt naar de andere kant (ter compensatie van de massa van het gestrekte been): je staat dan op de buitenkant van de schaats (linker afbeelding in figuur 1.).
Vanuit deze positie begint de bijhaal.
Figuur 1. Links: schaatser in balans; Rechts: slingerbeweging bijhaal zet kanteling lichaam om afzetschaats in gang.
Met de bijhaal breng je jezelf uit balans (rechter afbeeldingen figuur 1.): de afzetschaats (/ het lichaam) kantelt van de buitenkant via de verticale stand naar de binnenkant (eerste serie afbeeldingen in figuur 2.).
Synchroon met deze kanteling verplaatst het lichaamszwaartepunt zich van recht boven de schaats (in balans) naar de ‘binnenkant’ (uit balans, je valt naar binnen). (tweede serie afbeeldingen in figuur 2.).
Figuur 2.
Boven: Kanteling lichaam om afzetschaats van buitenkant (1, 2) via verticale stand (3) naar binnenkant schaats (4 en verder) .
Onder: Ligging lichaamszwaartepunt (rode ster) t.o.v afzetschaats: van recht boven schaats (1) naar binnenkant schaats (2 en verder).
Uit deze twee series afbeeldingen (van hetzelfde fenomeen) kun je het volgende afleiden:
- Vanaf het eerste begin van de bijhaal, als je glijdt op de buitenkant van de schaats (positie 1 en 2), is het lichaamszwaartepunt aan de binnenkant van de afzetschaats, je valt naar ‘binnen’. Dat is niet wat sommigen als zodanig ervaren en daarom veiligheidshalve een inzet op de buitenkant mijden. Ze zetten in op de binnenkant van de schaats en profiteren aan het begin van de afzet dus niet maximaal van de zwaartekracht
- De val begint als de bijhaal begint (voorbij positie 1) en niet, zoals soms wordt beweerd, pas als je op de binnenkant van de afzetschaats glijdt (positie 4 en verder);.
- De verticale stand van de schaats (positie 3) is voor de rijdende schaatser geen evenwichtsstand, het is niet meer dan een puntmoment in de overgang van de buitenkant naar de binnenkant van de schaats, zonder verdere betekenis
- Als je op de buitenkant van de schaats rijdt, stuurt de zwaartekracht de schaats naar binnen en niet, zoals je soms hoort, naar buiten (zie verdere uitleg over de S-curve de paragraaf S-curve).
Einde afzet: laat je vallen
Per schaatsslag profiteer je maximaal van de zwaartekracht als je de kanteling zo lang mogelijk voortzet, dus ook terwijl je strekt (‘laat je vallen’). De hoek tussen afzetschaats en ijsvloer wordt dan ook zo klein mogelijk. Je zult dan wel zó diep moeten zitten dat je je aan het einde van de afzet kunt opvangen.
Je profiteert bovendien dubbel van ‘langer kantelen’ omdat het effect van de zwaartekracht toeneemt als de afstand van lichaamszwaartepunt tot afzetschaats groter wordt.
Als je doel is ‘langer te vallen’ neemt de lengte van de slag toe, terwijl als ‘langere slag’ je doel is, je het risico loopt dat je langer glijdt op de afzetschaats zonder te kantelen.
Samenvattend voor nu:
je haalt het maximum uit de zwaartekracht als je de afzet begint op de buitenkant van de inzetschaats en de kanteling zo lang mogelijk voortzet.
|
Opbouw afzetkracht door kanteling
Figuur 3. Het lichaam kantelt in een vloeiende beweging om de afzetschaats; De afzetkracht (blauwe pijl) is het gevolg van de kanteling van het lichaam om de afzetschaats De afzetkracht als gevolg van die kanteling is dus gedurende de gehele glijfase een naar de binnenzijde van de afzetschaats gerichte kracht. |
Omdat de zwaartekracht een autonome kracht is, hoef je nu alleen nog de ideale omstandigheden te scheppen om de zwaartekracht optimaal z’n werk te laten doen. Dat zijn de techniek-aanwijzingen. Om niet vooruit te lopen op de volgende twee deelbewegingen beperken we ons hier tot maar een enkele techniek-aanwijzing, de overige staan in de paragraaf inzet (en strekking).
Lichaam als één vlak
Tijdens de bijhaal verloopt de kanteling efficiënt als je lichaam kantelt om de afzetschaats als één vlak (zogenaamd ‘stijf’ lichaam), dus als het schouder-, heup, knie- en enkel gewricht in het vlak van het afzetbeen liggen.
Bijgevolg is de romp tijdens de bijhaal boven het afzet-been, staat de heuplijn loodrecht op bedoelde vlak en is de schouderlijn evenwijdig aan de heuplijn.
Figuur 4. Lichaam als één vlak (met afzetbeen)
Je kunt de kantel-beweging (/ de val) inclusief de beweging van de heup actief ondersteunen met spiergroepen rond de heup. Het dij- en onderbeen spelen daarbij een actieve rol (‘duw heup over afzetschaats’ / ‘trek afzetschaats onder heup door’).
Gewicht op afzetbeen
Je profiteert ten volle van de zwaartekracht als je volledige gewicht op de afzetschaats drukt: neem geen gewicht op op de andere schaats zolang dat niet hoeft.
Ad 2. Draaiing bekken
Als voorwaarts de richting is die je op wilt, dan is de richting van de afzetschaats afwisselend schuin voorwaarts naar links en schuin voorwaarts naar rechts.
Je bereikt de (nieuwe) afzet-richting door een (geringe) draaiing van het bekken aan het begin van elke inzet. Je draait als het ware je bekken weg van het afzetbeen tot je met de inzet-schaats de volgende afzet-richting hebt bereikt. Dit wordt door sommigen gevoeld als strekking in het heupgewricht.
Draaiing bekken in beeld
|
Opbouw afzetkracht door draaiing bekken |
Meer over de draaiing van het bekken in de paragraaf Inzet (en strekking).
Ad 3. Strekking
Als de bijhaal is voltooid en het moment daar is, begint de strekking van het afzetbeen in het heup-, knie- en enkel-gewricht.
|
Opbouw afzetkracht door strekking
Figuur7. De afzetkracht (blauwe pijl) is het gevolg van de strekking van het afzetbeen. De afzetkracht als gevolg van de strekking is dus een naar de binnenzijde van de afzetschaats gerichte kracht. Opbouw afzetkracht tijdens de strekking Omdat de beweging tijdens de strekking een combinatie is van een kanteling en een strekking, is de afzetkracht tijdens de strekking de optelsom van het krachtmoment van de kanteling (figuur 6a.) en de (horizontale component van de) strekkracht (figuur 6b.)
Figuur 6a. + Figuur 6b. ⇒ Figuur 6c. Figuur 6. De som van de rotatiekracht (blauwe pijl figuur 6a.) en de (horizontale component van de) strekkracht (blauwe pijl figuur 6b.) is de totale afzetkracht (blauwe pijl figuur 6c.). |
Kleine afzethoek
Hoe kleiner de hoek α tussen strek-been (/ afzetschaats) en ijsvloer, des te groter is de horizontale component Fh van de strek-kracht F (zie figuur 7.).
Figuur 7. Hoe kleiner hoek α , des groter de horizontale component Fh van de strekkracht.
De bijdrage van de strek-kracht aan de afzetkracht neemt dus toe naarmate de hoek tussen strekbeen en ijsvloer kleiner wordt.
Als we de hoek α tussen strek-been en ijsvloer aan het einde van de strekking de afzethoek noemen, dan kun je het effect van de strekkracht nog verder vergroten als je de afzethoek kleiner maakt door de strekking zo laat mogelijk te beginnen / door je vóór de strekking maximaal te laten vallen. Je houdt de afzetschaats langer op het ijs, terwijl je met je volle gewicht tegen de afzetschaats aanleunt / drukt.
In die strekking duw je je lichaamszwaartepunt loodrecht boven de inzet-schaats, wat het juiste uitgangspunt is voor de volgende afzet (zie ook het item ‘inzet buitenkant schaats’ in de paragraaf Inzet (en strekking).
Hoe langer de schaatsslag, hoe meer je afwijkt van de voorwaartse richting. Dit betekent dat je ook meer kracht nodig zult hebben om jezelf naar de andere kant te duwen (zijwaartse of centripetale kracht). Zolang de totale afzetkracht die zijwaartse kracht kan leveren gaat dat goed.
Met een lange schaatsslag komt er meer rust in de slag en is er meer ruimte voor aandacht voor een optimale inzet op de buitenkant van de schaats.
Heup op één hoogte
Als je de kanteling / val voortzet tijdens de strekking, dan ‘compenseert’ de strekking het hoogteverlies van de heup door de ‘val’ waardoor de heup tijdens de strekking op één hoogte blijft (doorgetrokken gele pijl als samengestelde van de gestreepte pijlen in figuur 8.).
Figuur 8. De combinatie van kanteling en strekking resulteert in een horizontaal zijwaartse beweging.
Beweging heup in horizontaal vlak
Omdat de heup op één hoogte blijft, wordt de strek-kracht optimaal benut: vergelijk het afzetbeen in de strek-fase met een ingeklemde (druk-)veer die loopt van de afzetschaats naar de heup; laat je de drukveer los aan de heupzijde, dan wordt de veerkracht maximaal benut voor het opbouwen van een horizontale (afzet-)kracht als de ingedrukte veer zich ontspant in een horizontaal vlak.
Als de heup op één hoogte blijft, is het maar de vraag of ook de heuplijn en bijgevolg de schouderlijn per sé horizontaal moeten zijn.
Sommigen stellen dat voor een maximale benutting van de strek-kracht de heup in het verlengde moet zijn van het been dat strekt en dat ruggengraat en schouders één lijn moeten vormen met de rest van het lichaam (de grote bilspier werkt beter als de heup in het verlengde is van het afzetbeen).
Diep(t)e schaatszit
Als je de heup tijdens de strekking op één hoogte houdt, dan is de schaatszit zo diep als nodig is om jezelf aan het einde van de strekking op te vangen op het inzetbeen:
- hoe kleiner de afzethoek, hoe dieper de schaatszit
- diep zitten is niet het doel maar een kleine afzethoek.
Samengevat: wie diep kan zitten, doet er goed aan langer te ‘vallen’.
Lichaam als één vlak
De strek-kracht wordt optimaal benut voor de voorwaartse snelheid als het lichaam exclusief het strek-been één vlak vormt, dus als het schouder-, heup, knie- en enkelgewricht zich in het vlak bevinden van het inzet-been (de ligging van het lichaamszwaartepunt speelt hierin een rol).
Figuur 9. Lichaam als één vlak (met inzet-been)
Bijgevolg is de romp tijdens de strekking boven het inzet-been, staat de heuplijn loodrecht op bedoelde vlak en is de schouderlijn evenwijdig aan de heuplijn.
Met de heup in het vlak van de inzet-schaats breng je bovendien meer massa in bij de val wat leidt tot een zo groot mogelijk zwaartekracht-moment. Met andere woorden, de heup mag niet achterblijven.
Inveren
Je zou de aanvankelijke druk op de afzetschaats kunnen vergroten door vlak vóór het strek-moment van het afzetbeen de enkelhoek van het afzetbeen nog iets kleiner te maken. Hoe kleiner de enkelhoek, des te groter is de druk op de bal van de voet. Dit staat ook wel bekend als ‘inveren’ of een ‘voorvering’.
De gehele afzet samengevat
Vanaf het begin van de kanteling tot het einde van de strekking ziet de afzet er schematisch als volgt uit:
Figuur 10. Vanaf het begin van de afzet kantelt het lichaam om de afzetschaats. Tijdens de strekking beweegt de heup horizontaal zijwaarts.
Figuur 11. Faseplaatje lichaamszwaartepunt bij afzet links (elk nummer correspondeert met een plaatje uit figuur 10.).
Begin en einde afzet
Het begin van de afzet is natuurlijk het moment waarop de opbouw van de afzetkracht begint, dat is dus het moment waarop de bijhaal begint: het lichaam raakt ‘uit balans’ en kantelt om de afzetschaats. Dat moment valt samen met het einde van de strekking van het andere been.
Omdat het begin van de afzet dus samenvalt met het eind van de (vorige) afzet (= einde vorige strekking) is een schaatser dus continu bezig met afzetten (zie onderstaande figuur).
Figuur 12. Begin en einde afzet op het rechte eind, van achteren en frontaal.
Droogtraining
Als je de schaatsbeweging volledig beheerst, dan kun je je in de droogtraining helemaal richten op het vergroten van de strekkracht. Gezien vanuit het perspectief van de schaatser zelf is de strekking feitelijk een éénbenige hurk-strek-sprong (single leg squat).
Als je de schaatsbeweging nog niet volledig beheerst, dan kan het nuttig zijn de strekking te combineren met de kanteling inclusief de ‘val’.
Techniekaanwijzingen:
- Neem tijdens bijhaal de schaatshouding aan in afzetbeen
- Tijdens bijhaal zijn schouder-, heup-, knie- en enkelgewricht in vlak van afzetbeen (‘Lichaam als één vlak’ met afzetbeen)
- Houd tijdens bijhaal romp boven afzetbeen (gevolg vorige aanwijzing)
- Knik knie niet naar binnen (gevolg vorige aanwijzing)
- Tijdens strekking zijn schouder-, heup-, knie- en enkelgewricht in vlak van inzet-been (‘Lichaam als één vlak’ met inzet-been)
- Houd tijdens strekking romp boven inzet-been (gevolg van vorige aanwijzing)
- Houd tijdens strekking enkelgewricht ‘strak’ (gevolg vorige aanwijzing)
- Duw in de strekking je lichaamszwaartepunt loodrecht boven inzet-schaats
- (Zet op buitenkant schaats in en) duw direct vanaf begin afzet de heup krachtig zijwaarts over de afzetschaats heen, met de linker heup voor de linker afzet en met de rechter heup voor de rechter afzet
- (Zet op buitenkant schaats in en) trek direct vanaf het begin van de afzet de afzetschaats krachtig zijwaarts onder de romp door
- Trap, voor je gevoel, de aardbol zijwaarts weg )
- Kantel lichaam in vloeiende beweging om afzetschaats van buitenkant naar binnenkant schaats
- Voel kanteling lichaam om afzetschaats in voetzool
- Houd tijdens strekking heup- en schouderlijn horizontaal
- Druk tijdens strekking heup horizontaal zijwaarts weg
- Maak afzethoek afzetschaats-ijsvloer zo klein mogelijk ofwel
- Houd lengte in de afzet / haal schaats niet te vroeg van het ijs en leun / druk maximaal tegen afzetschaats aan
- Pas diepte schaatszit aan aan de grootte van de afzethoek: hoe kleiner de afzethoek, des te dieper de zit
- Geef met het klapmechanisme de afzet een extra klap na en blijf zijwaarts afzetten
- Vang je lichaam na de strekking op in balans (lichaamszwaartepunt boven afzetschaats, licht overhellend op buitenkant schaats).
Voor techniekaanwijzingenspecifiek voorde strekking verwijzen we naar de paragraaf Inzet (en strekking).
Naar paragraaf zijwaartse bijhaal
1) Deze techniekaanwijzing heeft een overeenkomst met hardlopen: bij hardlopen duw je vanaf het moment van de landing op de voorste voet je lichaam als het ware (in voorwaartse richting) over de voorvoet heen en trap je voor je gevoel de aardbol achterwaarts weg.