Schaatstechniek-oefeningen

(Deze paragraaf is nog in de opbouwfase.)

Elke techniek-paragraaf van deze site is, waar mogelijk, afgesloten met een reeks techniekaanwijzingen. Het je eigen maken, opvolgen of aanleren van die aanwijzingen kan in enkele gevallen worden ondersteund door een techniekoefening of door een specifieke trainingsvorm.

Techniekoefening rechte eind

  1. Inzet en strekking: positie romp
  • Techniekaanwijzing: bij aanvang strekking afzetbeen draait (heup en bijgevolg) romp weg van ‘boven afzetbeen’ naar ‘boven inzetbeen’
  • Doel oefening: balans en romp recht boven inzetbeen
  • Oefening: maak vier korte schaatsslagen, gevolgd door een slag met een lange glijfase waarbij schaats loodrecht op het ijs in de richting van die slag (romp recht boven inzetbeen), maak vervolgens slag af met ‘val’ en strekking en opnieuw vier korte slagen, gevolgd door een slag met lange glijfase (tel: kort-kort-kort-kort-laaaang); in geval afwijking glijrichting, corrigeer romp recht boven inzetbeen / lichaamszwaartepunt recht boven steunpunt
  • Oefening oefening: als vorige met twee korte slagen (dus: kort-kort-laaang)
  • Oefening: als vorige maar dan zonder korte slagen (dus: laaang-laaang).

2.  Bijhaal

  • Techniekaanwijzing: bijhaalbeen is ontspannen als bovenbeen loodrecht ijs en onderbeen loodrecht bovenbeen
  • Doel oefening: balans en ontspannen bijhaal
  • Oefening: zie de balansoefening schaatshouding en positie bijhaalbeen in de vorige paragraaf.

3.  Inzet en strekking: einde bijhaal / begin inzet

  • Techniekaanwijzing: aan einde voorwaartse bijhaal gaat bijhaal-schaats rakelings langs afzet-schaats (‘voeten gesloten’) en volgt inzet op buitenkant schaats
  • Doel oefening: afdwingen ‘sluiten’ van voeten
  • Oefening: Begin rechtop te schaatsen (‘uitrijden’) en maak volledige schaatsslag (strekking is uiteraard gering); sluit voeten aan einde bijhaal, draai heup weg van afzetbeen in richting inzetbeen (romp draait mee in richting volgende afzet) en ‘val’ in de inzet. Als oefening lukt, dan langzaamaan wat dieper gaan zitten
  • Doel oefening: duw heup inzetbeen voorwaarts (tbv. voorwaartse inzet)
  • Oefening: geef, bij aanvang inzet, denkbeeldig een voor je liggende bal een voorwaartse trap
  • Doel oefening: beheersen angst inzet buitenkant schaatsOefening: schaats in tweetallen naast elkaar en ondersteun elkaar bij het inzetten op buitenkant schaats
  • Oefening: pak, in schaatshouding, iemand vóór je beet bij de heup en voer schaatsbeweging uit met nadruk op inzet buitenkant schaats
  • Doel oefening: inzet buitenkant linker schaats
  • Oefening: doe bij het uitkomen van de bocht alsof de eerste inzet linker schaats op het rechte eind nog steeds een inzet is van de linker schaats van de bocht.

4.  Inzet en strekking: beweging heup

  • Techniekaanwijzing: bij aanvang strekking afzetbeen draait heup weg van afzetbeen
  • Doel oefening: afdwingen gebruik heup
  • Oefening: schaats in diepe schaatszit met de armen gestrekt horizontaal naar voren, handen in elkaar gevouwen, ellebogen gestrekt en kijk over de in elkaar gevouwen handen naar vast punt aan einde rechte stuk (romp op slot zetten)
  • Oefening: schaats met vlakke handen op heup, duimen wijzen naar voren en vingers naar beneden en voel / ondersteun de beweging van de heup
  • Trainingsvorm: maak steigerung met handen op de rug
  • Doel trainingsvorm: heup-beweging afdwingen met hoog bewegingsritme
  • Trainingsvorm: schaats in duursnelheid met hoog bewegingsritme / hoge frequentie met handen op de rug.

5.  Armzwaai

  • Techniekaanwijzing: armzwaai ondersteunt het wegdraaien  romp van ‘boven afzetbeen’ naar ‘boven inzetbeen’
  • Doel trainingsvorm: armzwaai loopt synchroon met beweging romp
  • Trainingsvorm: schaats afwisselend met beide armen op de rug, linker arm op de rug, rechter arm op de rug, beide armen los.

6.  Afzet: druk op afzetschaats

  • Techniekaanwijzing: houd zo lang mogelijk druk op afzetschaats / neem zo laat mogelijk gewicht op op inzetschaats
  • Doel oefening: uitstel van gewicht opnemen
  • Oefening: hef tijdens de bijhaal de knie van het bijhaal-been naar de romp op een overdreven manier.

7.  Afzet

  • Techniekaanwijzing: duw heup van afzetbeen (afzet-heup) ‘in de strekking’
  • Doel trainingsvorm: creëren van extra afzetkracht
  • Trainingsvorm: 200 meter snelheid opbouwen tot ‘top’-snelheid (rechte eind + bocht) + 100 meter topsnelheid vasthouden met minimum aantal slagen, veel herhalingen.

8.  ‘Visjes rijden

    • Doel oefening: naar elkaar toe en van elkaar weg glijden van de schaatsen
    • Oefening: glij, met de voeten uit elkaar, op de binnenkant van de schaats; stuur de punt van de  schaatsen naar binnen en dwing de schaatsen naar elkaar toe te glijden; als de voeten bij elkaar zijn draai de knieën zover naar buiten dat knieën aan de buitenzijde van de schaatsen komen; de schaatsen wijzen recht naar voren; dwing de schaatsen nu van elkaar weg te glijden maar houd de knieën zo lang mogelijk aan de buitenzijde van de schaatsen met druk op de buitenkant van de schaatsen; al is de verleiding groot om bij het van elkaar weg glijden de druk te verplaatsen naar de binnenkant van de schaatsen, hou de druk zo lang mogelijk op de buitenkant van de schaatsen en verplaats de druk zo laat mogelijk naar de binnenkant; stop het van elkaar weg glijden gelijktijdig voor beide schaatsen en breng de schaatsen weer naar elkaar toe.


Visjes rijden in beeld.

Techniekoefening bocht

  1. Afzet rechts
  • Techniekaanwijzing: verplaats heup horizontaal zijwaarts bij strekking rechts
  • Oefening: ga bocht in met gewicht op rechterschaats en linkerbeen ‘afhangend’ net boven ijs naast rechterbeen, voer strekking rechts uit / duw bekken horizontaal zijwaarts weg van afzetschaats, vang lichaamsgewicht zo laat mogelijk op op linker schaats, glij door met rechterbeen zijwaarts gestrekt, haal rechter schaats bij zonder ‘pootje over’ en neem uitgangspositie oefening aan; herhaal strekking / afzet rechts
  • Doel oefening: strikt zijwaartse afzet
  • Oefening: zelfde oefening als hierboven, haal rechterschaats glijdend over het ijs bij.

2.  Afzet links

  • Techniekaanwijzing: verplaats heup horizontaal zijwaarts bij strekking links
  • Oefening: glij door eerste helft bocht met gewicht op linkerbeen, rechterbeen gestrekt zijwaarts rechts,  voer (halverwege bocht) éénmaal strekking links achterlangs rechterbeen uit, vang lichaamsgewicht op op rechter schaats en glij door met linkerbeen achterlangs zijwaarts gestrekt tot uitgaan bocht; kijk vanuit linker ooghoek naar linkerschaats aan einde van de strekking
  • Oefening: voer bovenstaande oefening uit met achtereenvolgens 2, 3 tot maximaal 8  strekkingen links achterlangs rechterbeen per bocht.

3.  Inzet

  • Techniekaanwijzing: ‘plaats’ inzetschaats zo dicht mogelijk bij afzetschaats
  • Oefening: in tweetallen naast elkaar, handen vasthoudend in ‘kattenklem’, gestrekte armen; binnenste persoon voert schaatsbeweging in bocht slowmotion uit
  • Oefening: zelfde oefening als hierboven, gebruik inelastisch trainingskoord in plaats van handen vasthouden.

38.001

Figuur 1. Afzet rechts / bijhaal en inzet links met oefenband.

39.001

Figuur 2 . Afzet links /  bijhaal en inzet rechts met oefenband.

Trainingsvormen tbv techniekuitvoering

Onderstaande  trainingsvormen zijn in eerste instantie bedoeld als onderdeel van een techniektraining maar kunnen ook heel goed dienen als warming-up in een totale schaatstraining.

  1. Steigerung: begin te schaatsen vanuit nagenoeg stilstand met een lage frequentie (lange slagen) en weinig kracht, voer langzaam frequentie en kracht op en eindig op bijna-maximale snelheid; een steigerung is een trainingsvorm en mag niet ontaarden in een onderlinge competitie
  2. Slowmotion: het vertraagd uitvoeren van een volledige, vloeiende schaatsbeweging in diepe schaatszit; slowmotion wordt uitgevoerd over niet al te grote afstanden
  3. Glijstart: vanuit lage duursnelheid over korte afstand de snelheid opvoeren met frequentieverhoging en/of krachtexplosie bij gelijke frequentie
  4. Treintje-rijden: achter elkaar rijden en slag overnemen van de voorste rijder
  5. Versnellen 1) in een treintje: vanuit duursnelheid de snelheid langzaam opvoeren (= versnellen) met behoud van techniek
  6. Herhaald versnellen in een treintje 1: bij het uitkomen van elke bocht neemt tweede persoon kop over en versnelt over 50 meter en laat daarna snelheid weer zakken tot duur, voorste persoon sluit achter aan
  7. Herhaald versnellen in een treintje 2: bij het ingaan van elke bocht neemt tweede persoon kop over en versnelt over 50 meter en laat daarna snelheid weer zakken tot duur, voorste persoon sluit achter aan
  8. Herhaald versnellen in een treintje 3: bij het uitkomen van elke tweede bocht neemt tweede persoon kop over en versnelt over 100 meter en laat daarna snelheid weer zakken tot duur, voorste persoon sluit achter aan
  9. Herhaald versnellen in een treintje 4: bij het ingaan van elke tweede bocht neemt tweede persoon kop over en versnelt over 100 meter en laat daarna snelheid weer zakken tot duur, voorste persoon sluit achter aan
  10. Lanceren: in tweetallen, over 200 meter (rechte eind + bocht) versnellen tot ‘top’-snelheid, bij uitgaan bocht wijkt voorste persoon naar buiten uit en rijdt tweede persoon 100 meter op ‘top’-snelheid door
  11. Herhaald versnellen over korte afstand: deel 100 meter rechte eind op in 25 meter versnellen + 50 meter doorglijden met verlies van snelheid + 25 meter wederom versnellen
  12. Herhaald versnellen over middellange  afstand: deel 400 meter op in 100 meter duur + 100 meter versnellen + 100 meter doorglijden met verlies van snelheid + 100 meter versnellen, afwisselend te beginnen bij uitgaan en ingaan van bocht
  13. Herhaald snel weg 2) over korte afstand: deel 100 meter rechte eind op in 25 meter snel weg + 50 meter doorglijden met verlies van snelheid + 25 meter wederom snel weg
  14. Herhaald snel weg over middellange  afstand: deel 400 meter op in 100 meter duur + 100 meter snel weg + 100 meter doorglijden met verlies van snelheid + 100 meter snel weg, afwisselend te beginnen bij uitgaan en ingaan van bocht
  15. Etcetera.

1) Versnellen over een zekere afstand is rijden met een constante versnelling over die afstand met als gevolg een gelijkmatige toename van de snelheid over het hele traject.

2) Snel weg over een zekere afstand is rijden met een kortstondige versnelling over een zo kort mogelijk deel van die afstand en snelheid vasthouden over het resterende deel van de afstand.

Het systematisch trainen van het schaats-uithoudingsvermogen gebeurt aan de hand van trainingsschema’s, die zijn gebaseerd op trainingsmethoden uit de inspanningsfysiologie. Het opstellen van dergelijke trainingsschema’s vereist kennis van de trainingsleer. Dat valt (voorlopig) buiten het kader van deze site.

Oefenband bij gebruik in bocht (bron Ellis Edge).

Bekijk de beelden op onderstaande punten:

  • correcte schaatshouding, diepe schaatszit
  • lichaam wordt bij elke afzet weggedrukt van afzetschaats
  • heup en schouderlijn horizontaal
  • zo lang mogelijk druk op afzetschaats
  • vloeiende beweging met lage snelheid.

Naar paragraaf droogtraining.