Droogtraining

(Deze paragraaf is nog in de opbouwfase.)

Voor schaatstrainingen op het ‘droge’ onderscheiden we drie typen oefeningen:

  • balansoefeningen (schaats-gerelateerd)
  • schaatstechniek oefeningen
  • schaats specifieke kracht-oefeningen.

Bij schaatstechniek oefeningen bootsen we de schaatsbeweging (op onderdelen) na met als doel het inslijpen van de correcte schaatsbeweging.

Bij schaats specifieke kracht-oefeningen ligt het accent eerder op het vergroten van de schaats specifieke spierkracht dan op het inslijpen van de schaatsbeweging.

Er zijn maar weinig schaatsoefeningen op het droge die zuiver balansoefening of zuiver schaats-techniek oefening zijn. De meeste schaatsoefeningen op het droge zijn een combinatie van balans, souplesse, coördinatie, kracht en conditie.

Veel schaatsspecifieke kracht-oefeningen, de schaatssprongen, moeten niet worden opgevat als schaats-techniek oefeningen, ze kunnen zelfs de oorzaak zijn van  het inslijpen van een verkeerde beweging op het ijs.

Balansoefeningen (schaats-gerelateerd)

Balansoefeningen zijn een ‘must’ voor iedere schaatser. Uit evenwicht? Gebruik buikspieren bij herstel balans.

Tot deze categorie behoren de statische balansoefeningen op één been, éénbenige opsprongen en wisselsprongen. Sommige  balansoefeningen op het ijs zijn ook bruikbaar als basis voor de balansoefeningen op het droge.

Schaatstechniek oefeningen

  1. Sluippas / voorwaartse bijhaal
  • Doel: nabootsen van de voorwaartse bijhaal op het ijs, waarbij het bijhaal-been volledig ontspannen naar voren wordt bewogen tot de hoeken van de schaatszit in zowel het bijhaal- als het afzetbeen zitten
  • Uitgangspositie: standbeen in schaatszit, bijhaalbeen ‘afhangend’ (bovenbeen loodrecht grond, onderbeen horizontaal) en lichaamszwaartepunt recht boven het standbeen.

Koen Verweij 1

Figuur 1. Uitgangshouding voor sluippas.

  • Oefening: boots de voorwaartse bijhaal na. Wissel aan het einde van elke voorwaartse bijhaal van standbeen en voer de voorwaartse bijhaalbeweging uit met het andere been.

2.  De ‘val’ sec

  • Doel: nabootsen van de voorwaartse bijhaal met het kantelen van het lichaam om de afzetschaats onder invloed van de zwaartekracht met de hoeken van de schaatszit in het afzetbeen (nog vóór de strekking), zie figuur 2. in de inleidende paragraaf ‘training’.
  • Uitgangspositie: standbeen in schaatszit, bijhaalbeen ‘afhangend’ (bovenbeen loodrecht grond, onderbeen horizontaal) en lichaamszwaartepunt recht boven het standbeen.
  • Oefening: boots de korte fase van de voorwaartse bijhaal na terwijl het lichaam kantelt om de afzetschoen (de ‘vrije val’). Vang  jezelf op tijd op, laat je opvangen door iemand anders of gebruik een trainingskoord. De vrije val moet volledig het gevolg zijn van de zwaartekracht. Herhaal dezelfde  valbeweging of wissel van steunbeen.

60.001

Figuur 2. De ‘val’ sec

3.  De val met strekking

  • Doel: nabootsen van de ‘val’ gevolgd door de strekking van het afzetbeen (ná de voorwaartse bijhaal)
  • Uitgangspositie: standbeen in schaatszit, bijhaalbeen ‘afhangend’ (bovenbeen loodrecht grond, onderbeen horizontaal) en lichaamszwaartepunt recht boven het standbeen.
  • Oefening: boots de fase van de voorwaartse bijhaal met de vrije val na en druk vervolgens de heup horizontaal zijwaarts weg door het afzetbeen te strekken met de romp (zoveel als mogelijk is) boven het inzetbeen.

Beperking: op het ijs wordt de strekking ingezet vanuit het heupgewricht waardoor de heup wegdraait van het afzetbeen naar het inzetbeen en de romp boven het inzetbeen komt. Op het droge wijst de romp recht naar voren.

61.001

Figuur 3. De strekking met, zoveel als mogelijk is, de romp boven het inzetbeen.

De strekking van het afzetbeen is behalve een techniekoefening ook een schaats-specifieke krachtoefening.

De strekkracht kan extra worden getraind door het gebruik van een elastische trainingsband.

4.  De val met strekking en bijhaal

  • Doel: nabootsen van de val met de strekking en de bijhaal
  • Oefening: vul de oefening van de val met strekking aan met de zijwaartse bijhaal, waarbij het bovenbeen loodrecht naar beneden en het onderbeen ontspannen afhangen. Aan het einde van de zijwaartse bijhaal is de knie van het bijhaalbeen achter de knie van het steunbeen
  • Beperking: zelfde als bij val met strekking.

5.  Ervaar het krachtmoment van de zwaartekracht.

  • Uitgangspositie: plaats de voeten naast elkaar, neem de schaatszit aan, plaats nu je rechter voet een stap achterwaarts met de tenen op de grond en de voet haaks op de grond
  • Oefening: breng het lichaamszwaartepunt langzaam naar voren door je romp naar voren te bewegen. Reik zover door naar voren tot je het punt van instabiliteit bereikt en je voorover valt. Breng je rechterbeen niet eerder naar voren om jezelf op te vangen dan strikt noodzakelijk is om niet onderuit te gaan. Als het lichaam het punt van instabiliteit passeert, ervaar je de grote versnelling die het rechterbeen ondergaat en het enorme krachtmoment van de zwaartekracht.

6.  Weight transfer / inveren.

  • Uitgangspositie: plaats de voeten naast elkaar, neem de schaatszit aan, plaats nu je rechter voet een stap  achterwaarts met de tenen op de grond en de voet haaks op de grond
  • Oefening: druk de linker enkelhoek iets meer in elkaar en laat het lichaamszwaartepunt schuin rechts naar voren vallen. Je voelt nu de druk op de binnenkant van de bal van de linker voet toenemen. Ga door tot je het punt van instabiliteit bereikt en je de rechtervoet snel schuin voorwaarts moet inzetten om niet onderuit te gaan. Als je je lichaam schuin naar voren laat vallen door de enkelhoek iets in elkaar te drukken en je wacht met de strekking van het standbeen tot vlak vóór het moment van instabiliteit (uitstellen van de strekking), dan profiteer je extra van de zwaartekracht en vergroot je de strekkracht. Alles bij elkaar heeft dat een maximaal effect op de afzet.

Schaatsspecifieke kracht-oefeningen

Tot deze categorie behoren diverse zijwaartse  en voorwaartse sprongen en opsprongen met of zonder voorvering, uitstrek-oefeningen in positie van gewichtheffen.

Naar paragraaf schaatsplank.